別人打呼嚕時(shí)可通過(guò)佩戴耳塞、使用白噪音設(shè)備、調(diào)整睡姿、改善臥室環(huán)境、咨詢醫(yī)生等方式幫助入睡。打呼嚕可能與鼻咽部結(jié)構(gòu)異常、肥胖、睡眠姿勢(shì)不當(dāng)、飲酒、鼻炎等因素有關(guān)。
1、佩戴耳塞
耳塞能有效隔絕中低頻噪音，選擇慢回彈海綿或硅膠材質(zhì)可提升舒適度。使用時(shí)需注意清潔避免耳道感染，對(duì)耳道敏感者可嘗試降噪耳機(jī)替代。
2、使用白噪音設(shè)備
白噪音能掩蓋打呼嚕聲的突兀變化，可選擇雨聲、海浪等自然音效。手機(jī)APP或?qū)I(yè)白噪音機(jī)均可使用，音量建議控制在40分貝以下。
3、調(diào)整睡姿
建議打呼嚕者側(cè)臥睡眠，此姿勢(shì)可減少舌根后墜?？稍谒卤巢靠p制網(wǎng)球袋輔助保持側(cè)臥，同時(shí)抬高床頭15度有助于氣道通暢。
4、改善臥室環(huán)境
保持臥室濕度在50%-60%能緩解黏膜干燥，使用空氣凈化器減少過(guò)敏原。深色遮光窗簾配合18-22℃室溫可提升睡眠質(zhì)量。
5、咨詢醫(yī)生
持續(xù)嚴(yán)重打呼嚕需排查睡眠呼吸暫停綜合征，可能需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。醫(yī)生會(huì)根據(jù)情況推薦口腔矯正器、持續(xù)正壓通氣治療或手術(shù)治療方案。
長(zhǎng)期受打呼嚕困擾者應(yīng)建立規(guī)律作息，睡前2小時(shí)避免飲酒和劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食上控制體重，減少高脂乳制品攝入以防痰濕加重?？蓢L試冥想或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練改善入睡困難，若癥狀持續(xù)影響生活建議陪同打呼嚕者共同就診。