補(bǔ)充B族維生素有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)功能、促進(jìn)能量代謝、改善皮膚健康、預(yù)防貧血及支持免疫功能。B族維生素主要包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，每種維生素在體內(nèi)發(fā)揮不同作用。
1、維持神經(jīng)系統(tǒng)
維生素B1、B6和B12對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要。維生素B1幫助神經(jīng)傳導(dǎo)，缺乏可能導(dǎo)致周圍神經(jīng)炎。維生素B6參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，如血清素和多巴胺，調(diào)節(jié)情緒和睡眠。維生素B12維護(hù)髓鞘結(jié)構(gòu)，缺乏可能引發(fā)手腳麻木或記憶力減退。全谷物、瘦肉和雞蛋是常見來源。
2、促進(jìn)能量代謝
維生素B2、B3和B5是能量代謝的關(guān)鍵輔酶成分。維生素B2參與脂肪和蛋白質(zhì)分解，缺乏易引發(fā)口角炎。維生素B3協(xié)助糖類轉(zhuǎn)化為能量，嚴(yán)重不足可能導(dǎo)致糙皮病。維生素B5幫助合成輔酶A，支持三羧酸循環(huán)。動(dòng)物肝臟、蘑菇和豆類富含這類維生素。
3、改善皮膚健康
維生素B3和B7對(duì)皮膚屏障功能有顯著影響。維生素B3能減少皮膚水分流失，改善光老化跡象。維生素B7缺乏可能導(dǎo)致皮炎、脫發(fā)或指甲脆裂。乳制品、堅(jiān)果和深色蔬菜可提供足量維生素B7，而魚類和禽肉富含維生素B3。
4、預(yù)防貧血
維生素B9和B12參與紅細(xì)胞生成。維生素B9缺乏可能引發(fā)巨幼細(xì)胞性貧血，孕婦缺乏會(huì)增加胎兒神經(jīng)管缺陷風(fēng)險(xiǎn)。維生素B12不足會(huì)導(dǎo)致惡性貧血，伴隨疲勞和心悸。綠葉蔬菜和柑橘類含豐富葉酸，動(dòng)物性食品則是維生素B12主要來源。
5、支持免疫功能
維生素B6和B9對(duì)免疫細(xì)胞增殖分化起調(diào)節(jié)作用。維生素B6缺乏可能降低淋巴細(xì)胞活性，維生素B9不足會(huì)影響抗體生成。適量補(bǔ)充可增強(qiáng)對(duì)病原體的防御能力，但過量可能干擾鋅吸收。禽肉、香蕉和菠菜是安全有效的膳食選擇。
日常飲食中應(yīng)均衡攝入全谷物、瘦肉、蛋奶和新鮮蔬果以滿足B族維生素需求。長期飲酒或消化吸收障礙者需警惕缺乏風(fēng)險(xiǎn)，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用復(fù)合維生素B片或甲鈷胺片等補(bǔ)充劑。避免高溫烹調(diào)和過度加工食物以減少維生素流失，同時(shí)注意不同B族維生素間的協(xié)同作用。