鍛煉海馬體主要有冥想訓(xùn)練、有氧運動、學(xué)習(xí)新技能3種方法。海馬體是大腦負(fù)責(zé)記憶和空間定位的關(guān)鍵區(qū)域，通過科學(xué)干預(yù)可增強其功能。
1、冥想訓(xùn)練
每日進行10-15分鐘正念冥想能顯著增加海馬體灰質(zhì)密度。冥想時專注呼吸或身體感受，可降低壓力激素皮質(zhì)醇水平，促進腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子分泌，該因子對海馬體神經(jīng)細(xì)胞生長有直接刺激作用。建議選擇安靜環(huán)境，采用蓮花坐或靠椅姿勢，初期可借助引導(dǎo)音頻輔助。
2、有氧運動
每周3次30分鐘以上快走、游泳等有氧運動能促進海馬體神經(jīng)發(fā)生。運動時心率需達(dá)到最大心率的60%-70%，此時腦部血流量增加，胰島素樣生長因子-1水平升高，有助于新生神經(jīng)元在海馬體齒狀回區(qū)域存活并整合入神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。游泳時水下空間定位對海馬體刺激更明顯。
3、學(xué)習(xí)新技能
持續(xù)學(xué)習(xí)樂器演奏、外語等復(fù)雜技能可重塑海馬體結(jié)構(gòu)。新技能學(xué)習(xí)需要海馬體協(xié)調(diào)感覺輸入與記憶編碼，6個月規(guī)律練習(xí)能使海馬體體積增大。建議選擇需要手眼協(xié)調(diào)和記憶復(fù)述的項目，如鋼琴、圍棋等，每日練習(xí)40分鐘以上效果更佳。
除上述方法外，保持充足睡眠和地中海飲食同樣重要。每日保證7-9小時深度睡眠有助于海馬體記憶鞏固，飲食中可增加深海魚、堅果等富含ω-3脂肪酸的食物。避免長期酗酒和高壓環(huán)境，酒精和慢性壓力會導(dǎo)致海馬體萎縮。建議建立規(guī)律作息，將不同訓(xùn)練方法交替進行以獲得協(xié)同效應(yīng)。