瘦人想要增重可以適量吃高蛋白食物、高碳水化合物食物、堅果類食物、乳制品、健康油脂等食物，同時建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下制定個性化飲食方案。
一、高蛋白食物
雞胸肉、牛肉、魚類等動物蛋白富含必需氨基酸，有助于肌肉合成。雞蛋和乳清蛋白粉可作為便捷的蛋白質補充來源。植物蛋白如黃豆、黑豆及其制品也能提供優(yōu)質蛋白，建議每日攝入量超過每公斤體重1.5克。
二、高碳水化合物食物
糙米、燕麥、全麥面包等復合碳水能提供持續(xù)能量，紅薯、香蕉等富含抗性淀粉和果糖。增重期間可將碳水供能比例提升至每日總熱量的50%-60%，但需避免精制糖過量攝入。
三、堅果類食物
杏仁、核桃、腰果等堅果每100克含600千卡以上熱量，富含不飽和脂肪酸和維生素E。每日可攝入30-50克，選擇原味無添加產品?；ㄉu、芝麻醬等堅果制品也能增加膳食能量密度。
四、乳制品
全脂牛奶、奶酪、希臘酸奶等乳制品兼具蛋白質和脂肪，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產品。發(fā)酵乳制品中的益生菌有助于改善腸道吸收功能，建議每日攝入300-500毫升液態(tài)乳制品。
五、健康油脂
橄欖油、牛油果、深海魚類富含單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸，可在沙拉、主食中添加。椰子油的中鏈脂肪酸更易被人體吸收利用，但每日油脂總量應控制在25-30克。
增重期間建議采用少量多餐方式，每日5-6餐保證熱量盈余。飲食需配合抗阻訓練刺激肌肉生長，避免單純脂肪堆積。定期監(jiān)測體脂率變化，出現消化不良或代謝異常時應及時就醫(yī)。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)對健康增重同樣重要。