適量吃核桃有助于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但過量食用可能引發(fā)胃腸不適。核桃富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質(zhì)等成分，對(duì)心血管和神經(jīng)系統(tǒng)有益，但需注意每日攝入量控制在20-30克。

1、營(yíng)養(yǎng)益處

核桃含有豐富的ω-3不飽和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。其維生素E含量較高，具有抗氧化作用，可延緩細(xì)胞衰老。核桃中的鎂、鋅等礦物質(zhì)對(duì)維持神經(jīng)傳導(dǎo)和免疫功能有積極作用。適量食用還能提供植物蛋白和膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

2、心血管保護(hù)

核桃中的α-亞麻酸可轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，這些成分能改善血管內(nèi)皮功能，調(diào)節(jié)血壓。長(zhǎng)期適量攝入可降低冠心病發(fā)病概率，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每周食用4次堅(jiān)果類食品，每次約30克。

3、認(rèn)知改善

核桃含有的多酚類物質(zhì)和DHA前體有助于改善大腦認(rèn)知功能，可能延緩阿爾茨海默病的進(jìn)展。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示核桃提取物能減少β淀粉樣蛋白沉積，但人類研究仍需更多證據(jù)支持。

4、熱量控制

每100克核桃約含654千卡熱量，過量食用易導(dǎo)致能量過剩。建議替代部分精制碳水化合物作為零食，避免與高脂食物同食。糖尿病患者需注意將核桃計(jì)入每日總熱量攝入。

5、食用風(fēng)險(xiǎn)

核桃外皮的鞣酸可能刺激口腔黏膜，引發(fā)舌頭發(fā)麻。霉變核桃產(chǎn)生的黃曲霉毒素具有肝毒性，食用前需仔細(xì)檢查。對(duì)堅(jiān)果過敏者可能出現(xiàn)蕁麻疹或過敏性休克，這類人群應(yīng)嚴(yán)格避免接觸。

建議選擇原味核桃避免鹽分和添加劑攝入，儲(chǔ)存時(shí)置于陰涼干燥處防止霉變。搭配深色蔬菜食用可提高維生素E吸收率，胃腸功能較弱者可將其研磨后加入粥品。兒童及老年人食用時(shí)需注意防嗆咳，出現(xiàn)皮疹、腹瀉等不適癥狀應(yīng)立即停用并就醫(yī)。日常飲食中可將核桃與杏仁、腰果等堅(jiān)果輪換食用，保證營(yíng)養(yǎng)多樣性。