核桃適量食用有助于補充營養(yǎng)，但過量可能引起胃腸不適。核桃主要含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E等成分，具有健腦、抗氧化等作用，但需注意每日攝入量不宜超過30克。

1、健腦益智

核桃富含α-亞麻酸和DHA，這兩種物質(zhì)是大腦神經(jīng)細胞膜的重要組成成分，有助于改善記憶力和認知功能。長期適量食用可能對兒童智力發(fā)育及中老年人腦功能衰退有延緩作用。核桃中的鋅元素還能促進神經(jīng)遞質(zhì)合成。

2、保護心血管

核桃含有的ω-3脂肪酸能降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平，減少血管壁脂質(zhì)沉積。其精氨酸成分可促進一氧化氮生成，幫助擴張血管。每日攝入28克核桃可使冠心病發(fā)病概率降低。

3、抗氧化作用

核桃中維生素E和多酚類物質(zhì)的含量較高，能清除體內(nèi)自由基，減輕氧化應激對細胞的損傷。這些抗氧化成分對預防皮膚老化、動脈粥樣硬化等與氧化損傷相關的疾病具有潛在益處。

4、改善腸道健康

核桃膳食纖維含量達6.7克/100克，可促進腸道蠕動，維持腸道菌群平衡。其含有的多不飽和脂肪酸能被腸道菌群代謝為短鏈脂肪酸，這類物質(zhì)具有抗炎作用，可能降低結腸炎等疾病風險。

5、控制體重

核桃蛋白質(zhì)和膳食纖維能延長飽腹感，減少其他高熱量食物攝入。研究顯示用核桃替代部分零食后，肥胖人群的腰圍和體重指數(shù)可能出現(xiàn)下降，但需注意控制總熱量攝入。

1、胃腸刺激

核桃脂肪含量高達65%，過量食用會加重胃腸消化負擔，可能引發(fā)腹脹、腹瀉等癥狀。胃腸功能較弱者空腹食用易出現(xiàn)反酸，建議搭配主食分次食用，單次不超過15克。

2、過敏風險

核桃蛋白中Jug r 1等致敏成分可能引發(fā)過敏反應，表現(xiàn)為皮膚瘙癢、喉頭水腫等癥狀。過敏體質(zhì)者首次食用應少量嘗試，出現(xiàn)口唇麻木等不適需立即停止進食并就醫(yī)。

3、熱量過剩

每100克核桃熱量約654千卡，長期過量攝入可能導致能量蓄積。建議替代部分烹調(diào)油使用，如將核桃碎加入沙拉代替沙拉醬，既保留營養(yǎng)又避免熱量超標。

4、礦物質(zhì)失衡

核桃中磷含量較高，腎病患者過量食用可能影響鈣磷代謝。其鞣酸成分還會干擾鐵吸收，貧血人群應避免與補鐵劑同服，間隔2小時以上為宜。

5、霉變風險

核桃儲存不當易滋生黃曲霉菌，產(chǎn)生強致癌物黃曲霉毒素。選購時應選擇外殼完整、無哈喇味的核桃，去殼后盡快食用，冷藏保存不超過3個月。

建議每日食用核桃不超過7-8顆，優(yōu)先選擇原味未加工產(chǎn)品，避免糖漬或鹽焗核桃增加額外糖分和鈉攝入。食用時可搭配深色蔬菜幫助脂溶性維生素吸收，胃腸敏感者可將核桃研磨成粉加入粥品。儲存時保持干燥通風，出現(xiàn)霉變立即丟棄。特殊人群如孕婦、糖尿病患者應在營養(yǎng)師指導下調(diào)整攝入量，出現(xiàn)過敏癥狀需及時就醫(yī)。