預(yù)防游泳時(shí)腿抽筋可通過(guò)充分熱身、補(bǔ)充電解質(zhì)、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、保持正確姿勢(shì)、及時(shí)休息等方式實(shí)現(xiàn)。腿抽筋多與肌肉疲勞、電解質(zhì)失衡、水溫刺激等因素相關(guān)。
1、充分熱身
游泳前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)下肢肌肉群，如弓步壓腿、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等。熱身能增加肌肉血流和柔韌性，降低突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉痙攣概率。避免直接入水后劇烈動(dòng)作。
2、補(bǔ)充電解質(zhì)
游泳前1小時(shí)適量飲用含鈉、鉀、鎂的運(yùn)動(dòng)飲料，或進(jìn)食香蕉、堅(jiān)果等富電解質(zhì)食物。大量出汗會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)流失，引發(fā)神經(jīng)肌肉興奮性異常。運(yùn)動(dòng)中每20分鐘可小口補(bǔ)充水分。
3、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
初學(xué)者建議采用間歇式訓(xùn)練，游25-50米后短暫休息。過(guò)度疲勞會(huì)使肌肉持續(xù)收縮能力下降，乳酸堆積易誘發(fā)抽筋。根據(jù)體能逐步增加距離，避免單次游泳時(shí)間超過(guò)1小時(shí)。
4、保持正確姿勢(shì)
自由泳時(shí)注意繃直腳尖減少阻力，蛙泳需協(xié)調(diào)收腿動(dòng)作。錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致特定肌群過(guò)度負(fù)荷，如小腿三頭肌長(zhǎng)時(shí)間緊繃可能引發(fā)痙攣。可請(qǐng)教練糾正技術(shù)動(dòng)作。
5、及時(shí)休息
出現(xiàn)輕微肌肉發(fā)硬或刺痛感時(shí)立即停止游泳，上岸拉伸患肢。仰臥漂浮狀態(tài)下難以有效緩解抽筋，可能增加溺水風(fēng)險(xiǎn)。休息至癥狀完全消失后再繼續(xù)活動(dòng)。
日常需加強(qiáng)鈣、鎂等礦物質(zhì)攝入，如飲用牛奶、進(jìn)食深綠色蔬菜。游泳后可用40℃溫水浸泡雙腿15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。若頻繁抽筋伴隨肌無(wú)力，需排查腰椎間盤突出、下肢血管病變等潛在疾病。選擇水溫26℃以上的泳池，寒冷刺激會(huì)顯著增加抽筋概率。