游泳時腿抽筋可通過拉伸肌肉、調(diào)整呼吸、借助浮具、按摩放松、反向蹬腿等方式自救。腿抽筋可能與水溫過低、運動過度、電解質(zhì)失衡、肌肉疲勞、血液循環(huán)不暢等因素有關。

1、拉伸肌肉

發(fā)生抽筋時立即停止游泳動作，用手抓住抽筋腿的腳趾，緩慢向身體方向牽拉，幫助痙攣的肌肉伸展。若小腿后側抽筋，可嘗試將腳尖向上勾，同時膝蓋伸直；若大腿前側抽筋，需屈膝并用手向后扳腳背。拉伸時力度需均勻，避免突然用力導致肌肉損傷。

2、調(diào)整呼吸

保持冷靜并采用仰臥位漂浮，用口鼻緩慢深呼吸，避免因慌亂嗆水。過度換氣可能加重肌肉痙攣，應控制呼吸頻率至每分鐘10-12次。呼吸穩(wěn)定后可配合肢體動作緩解抽筋，同時觀察周圍環(huán)境尋求救援。

3、借助浮具

利用泳池浮板、救生圈或隨身攜帶的漂浮袋支撐上半身，使抽筋下肢處于放松狀態(tài)。單手抓握浮具保持平衡，另一只手輔助按摩痙攣部位。深水區(qū)可采取水母漂姿勢減少體力消耗，等待救援或痙攣緩解后再移動。

4、按摩放松

用手指指腹或掌心對抽筋部位進行環(huán)形按壓，從肌肉遠端向近端推揉，促進局部血液循環(huán)。水溫較低時可先搓熱雙手再操作，配合輕柔拍打幫助肌肉松弛。按摩持續(xù)3-5分鐘至痙攣緩解，期間避免劇烈活動抽筋肢體。

5、反向蹬腿

針對小腿腓腸肌痙攣，可嘗試用腳跟緩慢蹬水產(chǎn)生反向作用力，模擬陸地上踩臺階拉伸的動作。蹬腿幅度控制在30-45度，頻率保持每分鐘15-20次，通過水流阻力被動拉伸肌肉纖維，該方法適用于淺水區(qū)或靠近池壁時使用。

游泳前充分熱身并補充含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料，避免空腹或飽腹狀態(tài)下入水。選擇水溫適宜的泳池，佩戴泳帽減少體溫流失。中老年或心血管疾病患者應控制游泳時長，必要時由專人陪同。若反復出現(xiàn)不明原因抽筋，需排查低鈣血癥、腰椎間盤突出等潛在疾病。