焦慮失眠可通過(guò)調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、心理干預(yù)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。焦慮失眠通常由壓力過(guò)大、情緒障礙、環(huán)境刺激、軀體疾病、藥物影響等因素引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜，室溫控制在20-24攝氏度為宜。建立睡前儀式如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身心進(jìn)入放松狀態(tài)。

2、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)交替收緊和放松肌肉群緩解軀體緊張，每次練習(xí)15-20分鐘。腹式呼吸訓(xùn)練采用吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒的節(jié)奏，重復(fù)10-15次。正念冥想可專注于呼吸或身體感受，每日練習(xí)10分鐘以上能降低杏仁核活躍度。這些方法通過(guò)激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)減輕焦慮癥狀。

3、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法幫助識(shí)別和改變對(duì)失眠的災(zāi)難化思維，建立合理睡眠信念。刺激控制療法要求只在困倦時(shí)上床，避免床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)。睡眠限制療法通過(guò)暫時(shí)減少臥床時(shí)間提升睡眠效率。專業(yè)心理治療通常需要6-8周療程，對(duì)慢性焦慮失眠效果顯著。

4、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片等非苯二氮?類藥物調(diào)節(jié)睡眠結(jié)構(gòu)，或鹽酸曲唑酮片改善睡眠持續(xù)性。抗焦慮藥物如鹽酸帕羅西汀片需連續(xù)服用2-4周起效。中成藥如烏靈膠囊含發(fā)酵菌絲體成分，具有鎮(zhèn)靜安神作用。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，避免自行調(diào)整劑量。

5、中醫(yī)調(diào)理

針灸選取神門(mén)、三陰交等穴位調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，隔日治療1次。耳穴壓豆常取心、腎、神門(mén)等反射區(qū)，每周更換2次。酸棗仁湯加減適用于心肝血虛型失眠，黃連溫膽湯對(duì)痰熱擾神型有效。中醫(yī)治療需辨證施治，配合飲食忌辛辣刺激食物。

長(zhǎng)期焦慮失眠患者應(yīng)建立健康生活方式，每日保持30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食上增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物，晚餐不過(guò)飽。避免攝入咖啡因、尼古丁等興奮劑。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，必要時(shí)尋求專業(yè)睡眠醫(yī)學(xué)中心評(píng)估。持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨情緒低落、心悸等癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。