含維生素C較多的蔬菜主要有西藍(lán)花、辣椒、苦瓜、芥菜、羽衣甘藍(lán)等，水果主要有鮮棗、獼猴桃、草莓、柑橘、番石榴等。維生素C有助于促進(jìn)膠原蛋白合成、增強(qiáng)免疫力，適量食用對(duì)健康有益。
一、蔬菜
1、西藍(lán)花
每100克西藍(lán)花約含89毫克維生素C，其十字花科植物特性還富含硫代葡萄糖苷，烹飪時(shí)建議快速焯水以減少營(yíng)養(yǎng)流失。適合涼拌或清炒，胃腸功能較弱者需注意控制攝入量。
2、辣椒
紅辣椒維生素C含量可達(dá)144毫克/100克，所含辣椒素能促進(jìn)代謝，但可能刺激胃腸黏膜，胃炎患者應(yīng)減少生食。建議與富含維生素E的堅(jiān)果搭配食用以提高吸收率。
3、苦瓜
苦瓜含56毫克/100克維生素C，同時(shí)含有苦瓜皂苷等活性成分，適合糖尿病患者食用。脾胃虛寒者建議搭配姜蒜烹飪，經(jīng)期女性應(yīng)適量控制。
4、芥菜
芥菜維生素C含量約51毫克/100克，富含硫苷類物質(zhì)和鈣質(zhì)，適合快炒或做湯。甲狀腺疾病患者需咨詢醫(yī)生后食用，避免影響碘吸收。
5、羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)維生素C含量達(dá)120毫克/100克，含有大量葉黃素和膳食纖維，建議低溫烘烤或打成果蔬汁。腎結(jié)石患者需注意草酸含量，避免過量攝入。
二、水果
1、鮮棗
鮮棗維生素C含量高達(dá)243毫克/100克，但干制后損失嚴(yán)重。含糖量較高，糖尿病患者每日建議不超過5顆，可搭配無糖酸奶平衡升糖指數(shù)。
2、獼猴桃
金獼猴桃維生素C含量約161毫克/100克，含獼猴桃蛋白酶可助消化，但可能引發(fā)口腔黏膜刺痛，過敏體質(zhì)者初次食用需少量嘗試。
3、草莓
草莓含58毫克/100克維生素C，花青素含量豐富，表皮易殘留農(nóng)藥，建議流水沖洗后鹽水浸泡。腹瀉期間應(yīng)暫停食用，避免加重癥狀。
4、柑橘
柑橘類水果平均含28-53毫克/100克維生素C，但呋喃香豆素可能影響藥物代謝，服用降壓藥、他汀類藥物者需間隔4小時(shí)食用。
5、番石榴
番石榴維生素C含量達(dá)228毫克/100克，籽粒富含膳食纖維但難消化，胃腸功能差者可濾籽食用。因其鉀含量較高，腎病患者需控制攝入量。
建議通過多樣化飲食獲取維生素C，每日蔬菜攝入量300-500克、水果200-350克為宜，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。特殊人群如孕婦可適當(dāng)增加富含維生素C食物，但腎功能不全者需注意高鉀水果的攝入限制。出現(xiàn)牙齦出血等維生素C缺乏癥狀時(shí)，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)或補(bǔ)充制劑。