40歲女性夜間失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療及中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠可能與激素變化、心理壓力、慢性疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律的睡眠時間表，固定每天入睡和起床時間，避免午睡過長。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾?？蓢L試睡前閱讀或聽輕音樂幫助放松。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施。選擇硬度適中的床墊和透氣性好的寢具。必要時可使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音。
3、心理疏導(dǎo)
通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解焦慮情緒。認知行為療法可幫助改變對失眠的過度關(guān)注。建議記錄睡眠日記以識別影響因素。
4、藥物治療
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜催眠藥。伴有抑郁癥狀者可考慮鹽酸帕羅西汀片。中成藥如烏靈膠囊也有助改善睡眠質(zhì)量。
5、中醫(yī)調(diào)理
針灸取穴以神門、三陰交為主，配合耳穴壓豆療法。根據(jù)體質(zhì)辨證服用酸棗仁湯或歸脾湯。足浴加入夜交藤、合歡皮等藥材有助于安神。
日常建議晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免咖啡因和酒精攝入。每周進行3-5次有氧運動如快走或瑜伽，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動?？蓢L試芳香療法使用薰衣草精油，保持臥室僅用于睡眠的單一功能。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，需及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。