晚上老失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)和藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，即使周末也不要睡懶覺。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前2-3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)或過度用腦，讓身體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量影響很大，建議保持臥室安靜、黑暗和涼爽。選擇舒適的床墊和枕頭，避免使用過厚或過薄的被褥。睡前可以拉上窗簾，必要時(shí)使用耳塞或眼罩。臥室溫度控制在18-22攝氏度最為適宜。

3、放松身心

睡前進(jìn)行放松活動(dòng)有助于緩解失眠，可以嘗試溫水泡腳、聽輕音樂、冥想或深呼吸練習(xí)。避免睡前使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光刺激。如果躺在床上20分鐘仍無法入睡，建議起床做些輕松活動(dòng)，待有睡意再回到床上。

4、適量運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能改善睡眠質(zhì)量，但要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。建議選擇下午或傍晚進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或瑜伽。避免睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免過度興奮影響入睡。每周保持3-5次運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘為宜。

5、藥物治療

長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療，常用藥物包括佐匹克隆片、右佐匹克隆片和艾司唑侖片等。這些藥物能縮短入睡時(shí)間，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，但需注意可能產(chǎn)生依賴性和副作用。藥物治療應(yīng)配合行為療法，逐步減少用藥量。

失眠患者日常應(yīng)注意飲食調(diào)理，晚餐不宜過飽或過晚，避免攝入咖啡因和酒精。睡前可適量飲用溫牛奶或小米粥，這些食物含有色氨酸有助于睡眠。保持適度日間活動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間臥床。如失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨其他癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)檢查，排除潛在疾病因素。建立良好的睡眠習(xí)慣需要時(shí)間和耐心，不要給自己過大壓力。