月子里腰酸可通過熱敷按摩、調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、就醫(yī)檢查等方式改善。月子里腰酸可能與肌肉勞損、缺鈣、盆腔炎癥、腰椎間盤突出、腎虛等因素有關(guān)。

1、熱敷按摩

用熱毛巾或暖水袋熱敷腰部15-20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。配合輕柔按摩，以掌根沿脊柱兩側(cè)自上而下推按，緩解肌肉緊張。注意避免用力過猛或直接按壓脊柱。若存在皮膚破損或炎癥需暫停熱敷。

2、調(diào)整姿勢(shì)

哺乳時(shí)使用哺乳枕支撐腰部，保持脊柱自然直立。避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰換尿布，可選用可升降尿布臺(tái)。臥床時(shí)側(cè)身翻身需整體轉(zhuǎn)動(dòng)身體，減少腰部扭轉(zhuǎn)力。坐立時(shí)腰部墊軟枕維持生理曲度。

3、適度運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后2周后開始做改良版橋式運(yùn)動(dòng)：仰臥屈膝，緩慢抬起臀部5秒后放下，每日10次?；蜻M(jìn)行跪姿貓式伸展，配合腹式呼吸增強(qiáng)核心肌群。禁止突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不引發(fā)疼痛為限。

4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

每日攝入500毫升牛奶或等量乳制品，配合維生素D3促進(jìn)鈣吸收。多食黑芝麻、蝦皮等高鈣食物，每周進(jìn)食3次深海魚類補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸。貧血者需增加紅肉、動(dòng)物肝臟等富鐵食物攝入。

5、就醫(yī)檢查

若伴隨發(fā)熱、排尿疼痛需排查盆腔炎，可遵醫(yī)囑使用頭孢克肟分散片。持續(xù)劇痛或下肢麻木需做腰椎MRI，確診腰椎間盤突出者可短期服用塞來昔布膠囊。中醫(yī)辨證屬腎虛者可服用金匱腎氣丸。

建議使用硬板床并保持每日7-8小時(shí)睡眠，避免提重物及久站久坐。注意腰部保暖，空調(diào)房?jī)?nèi)可佩戴護(hù)腰。飲食需均衡且少量多餐，控制體重增長(zhǎng)幅度。如癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢無力，應(yīng)立即至骨科或婦產(chǎn)科就診。產(chǎn)后康復(fù)期間應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，必要時(shí)尋求專業(yè)心理疏導(dǎo)。