小月子期間腰疼可通過(guò)熱敷、調(diào)整姿勢(shì)、適度活動(dòng)、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。小月子腰疼可能與受涼、勞累、缺鈣、盆腔炎癥、腰椎病變等因素有關(guān)。

1、熱敷

用40-45℃熱毛巾或暖水袋敷于腰部15-20分鐘，每日2-3次。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者需謹(jǐn)慎控制溫度。若存在皮膚破損或急性扭傷，應(yīng)暫停熱敷。

2、調(diào)整姿勢(shì)

避免久坐久站，每1小時(shí)變換體位。坐臥時(shí)在腰部墊軟枕保持生理曲度，哺乳時(shí)使用靠墊支撐。床墊選擇中等硬度，仰臥時(shí)膝關(guān)節(jié)下方可墊薄枕。錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)加重腰椎負(fù)荷，導(dǎo)致疼痛持續(xù)。

3、適度活動(dòng)

產(chǎn)后2周后逐步進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)、貓式伸展等低強(qiáng)度訓(xùn)練。每日散步10-15分鐘，分2-3次完成。運(yùn)動(dòng)量以微微出汗為宜，避免提重物和彎腰動(dòng)作。適度活動(dòng)能增強(qiáng)核心肌群力量，改善腰椎穩(wěn)定性。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

每日攝入牛奶300-500毫升、雞蛋1-2個(gè)，適量進(jìn)食瘦肉、深綠色蔬菜?？勺襻t(yī)囑補(bǔ)充碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液等鈣劑。同時(shí)保證維生素D的合成，每日曬太陽(yáng)15-20分鐘。缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨密度下降，引發(fā)腰痛。

5、中醫(yī)調(diào)理

艾灸腎俞、命門(mén)等穴位，每周2-3次?？稍卺t(yī)生指導(dǎo)下服用杜仲壯骨丸、龜鹿補(bǔ)腎丸等中成藥。中藥熏蒸可選擇獨(dú)活、桑寄生等藥材。中醫(yī)認(rèn)為產(chǎn)后腎氣虧虛易致腰痛，需溫補(bǔ)肝腎。

小月子期間需注意腰部保暖，避免直接吹風(fēng)。睡眠保證7-8小時(shí)，采取側(cè)臥屈膝體位減輕腰椎壓力。疼痛持續(xù)超過(guò)1周或伴隨發(fā)熱、下肢麻木時(shí)，應(yīng)及時(shí)就診排查盆腔炎、腰椎間盤(pán)突出等疾病。日?？删毩?xí)腹式呼吸放松腰背肌肉，飲食增加黑芝麻、核桃等補(bǔ)腎食材。