預(yù)防高血壓可適量食用富含鉀、鎂、鈣的食物，主要有香蕉、西藍(lán)花、燕麥、深海魚、低脂乳制品等。日常需控制鈉鹽攝入，避免高脂高糖飲食。
一、食物
1、香蕉
香蕉富含鉀元素，有助于平衡體內(nèi)鈉水平，減輕血管壓力。鉀能促進(jìn)鈉的排泄，調(diào)節(jié)血壓穩(wěn)定。建議每日食用1-2根，避免空腹食用。
2、西藍(lán)花
西藍(lán)花含鎂和膳食纖維，鎂可舒張血管平滑肌，膳食纖維幫助降低膽固醇。每周食用3-4次，焯水后涼拌或清炒保留營養(yǎng)。
3、燕麥
燕麥中的β-葡聚糖可減緩糖分吸收，穩(wěn)定血糖水平，間接降低高血壓風(fēng)險。建議選擇原片燕麥，每日30-50克煮粥食用。
4、深海魚
三文魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸，能減少血管炎癥反應(yīng)，改善血管彈性。每周攝入200-300克，以清蒸或烤制為主。
5、低脂乳制品
脫脂牛奶、無糖酸奶提供鈣質(zhì)，鈣參與血管收縮調(diào)節(jié)。每日300毫升左右，乳糖不耐受者可選擇發(fā)酵乳制品。
二、注意事項
需限制腌制食品、加工肉類等高鈉食物，每日鹽攝入不超過5克。合并腎病者需遵醫(yī)囑控制鉀攝入，避免過量食用香蕉等高鉀食物。
除飲食調(diào)整外，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳，保持體重指數(shù)在18.5-23.9之間。戒煙限酒，每日睡眠7-8小時，定期監(jiān)測血壓。若已出現(xiàn)頭暈、心悸等高血壓癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)評估，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下聯(lián)合藥物治療。