保養(yǎng)膝蓋的練習主要有靠墻靜蹲、直腿抬高、坐姿腿屈伸、股四頭肌拉伸、游泳等低沖擊運動。
1、靠墻靜蹲
背靠墻壁緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持膝蓋不超過腳尖，可增強股四頭肌力量并減少膝關(guān)節(jié)壓力。每次維持15-30秒，重復5-10次。
2、直腿抬高
平躺時單腿伸直抬高30厘米，保持5秒后緩慢放下，能鍛煉大腿前側(cè)肌肉群。每日每側(cè)練習10-15次，注意避免腰部代償發(fā)力。
3、坐姿腿屈伸
坐于椅子邊緣緩慢伸直膝蓋，腳尖回勾以激活股內(nèi)側(cè)肌，有助于改善髕骨軌跡。每組重復12-15次，每日進行2-3組。
4、股四頭肌拉伸
站立時抓住同側(cè)腳踝向臀部拉伸，保持30秒可緩解膝關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張。注意保持骨盆中立位，避免腰椎過度前凸。
5、游泳
自由泳或仰泳時水的浮力可減輕膝蓋承重，水溫刺激還能促進局部血液循環(huán)。建議每周進行2-3次，每次30分鐘為宜。
日常應(yīng)避免爬樓梯、深蹲等加重膝蓋負擔的動作，運動前后做好熱身與放松，體重超標者需配合減重。若練習后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹，應(yīng)及時就醫(yī)排查半月板損傷、滑膜炎等病變，必要時在康復師指導下調(diào)整訓練方案。