膝蓋保養(yǎng)和鍛煉的方法主要有控制體重、適度運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、注意保暖、避免損傷等。

1、控制體重

體重過大會增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。保持合理體重有助于減輕膝蓋壓力，降低骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生概率?？赏ㄟ^調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、減少高熱量食物攝入、增加蔬菜水果比例等方式控制體重。避免短期內(nèi)快速減重導(dǎo)致肌肉流失，影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

2、適度運(yùn)動(dòng)

選擇對膝蓋沖擊小的運(yùn)動(dòng)方式，如游泳、騎自行車、快走等。避免長時(shí)間爬山、爬樓梯、深蹲等加重膝蓋負(fù)荷的活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴合適的運(yùn)動(dòng)鞋，必要時(shí)使用護(hù)膝。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-60分鐘為宜。

3、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

強(qiáng)化大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的腘繩肌，能有效穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)?？蛇M(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲、彈力帶訓(xùn)練等低強(qiáng)度力量練習(xí)。訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，避免突然增加強(qiáng)度。肌肉力量增強(qiáng)后能分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，減少軟骨磨損。

4、注意保暖

寒冷會導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍血管收縮，影響血液循環(huán)，加重關(guān)節(jié)僵硬和疼痛。秋冬季節(jié)需注意膝蓋保暖，可穿戴護(hù)膝或保暖褲。避免直接對著空調(diào)或風(fēng)扇吹膝蓋，游泳后及時(shí)擦干。熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解不適。

5、避免損傷

運(yùn)動(dòng)時(shí)注意動(dòng)作規(guī)范，避免急停急轉(zhuǎn)等容易導(dǎo)致膝蓋扭傷的動(dòng)作。上下樓梯時(shí)扶好扶手，避免摔倒。搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部挺直，用腿部力量起身。已有膝蓋不適者應(yīng)減少跑跳運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)使用拐杖輔助行走。

日常可多攝入富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物，如牛奶、豆制品、深海魚等，有助于維持骨骼和軟骨健康。避免長時(shí)間保持跪姿或盤腿坐等不良姿勢。如出現(xiàn)持續(xù)膝蓋疼痛、腫脹、活動(dòng)受限等癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)檢查，明確病因后在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行針對性治療和康復(fù)訓(xùn)練。中老年人可定期進(jìn)行骨密度檢測，預(yù)防骨質(zhì)疏松。