小腿外側(cè)肌肉可通過提踵練習(xí)、彈力帶外展、臺階訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等方式鍛煉。這些方法能針對性強化腓骨長肌和腓骨短肌，改善下肢線條與穩(wěn)定性。

1、提踵練習(xí)

提踵是鍛煉小腿外側(cè)的基礎(chǔ)動作，需保持膝關(guān)節(jié)伸直，前腳掌踩在臺階邊緣，通過足部跖屈動作刺激腓骨肌群。建議每組重復(fù)15-20次，完成3-4組。訓(xùn)練時可單側(cè)交替進行以糾正肌力不平衡，注意控制下落速度避免跟腱損傷。

2、彈力帶外展

坐姿將彈力帶固定于足外側(cè)，緩慢做足部外翻動作對抗阻力。該動作直接激活腓骨長肌，每組12-15次為宜。訓(xùn)練中需保持踝關(guān)節(jié)中立位，避免代償性髖關(guān)節(jié)移動。彈力帶阻力應(yīng)循序漸進增加，初期可選擇中等阻力。

3、臺階訓(xùn)練

利用臺階進行側(cè)向上下踏步，通過單側(cè)承重增強外側(cè)肌群離心收縮能力。建議每次訓(xùn)練3組，每組持續(xù)30秒。注意全腳掌接觸臺階，下落時重點控制緩沖速度。該訓(xùn)練同時能提升踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，適合運動后程進行。

4、器械訓(xùn)練

健身房坐姿提踵器械可通過調(diào)整腳部位置側(cè)重刺激外側(cè)。將前腳掌內(nèi)側(cè)懸空，外側(cè)緊貼踏板，完成提踵時側(cè)重足部外翻。建議采用中等重量，每組10-12次。訓(xùn)練前需充分熱身避免肌肉拉傷，器械使用需專業(yè)人員指導(dǎo)。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立于平衡墊或波速球，通過動態(tài)晃動激活外側(cè)肌群代償反應(yīng)。每次維持30-60秒，每日2-3組。該訓(xùn)練能增強本體感覺，改善運動中腓骨肌群的協(xié)同發(fā)力。初期可扶墻練習(xí)，逐步過渡到完全自主平衡。

鍛煉小腿外側(cè)肌肉需注意訓(xùn)練前充分熱身踝關(guān)節(jié)，訓(xùn)練后進行腓骨肌群靜態(tài)拉伸。日常避免長期穿高跟鞋或內(nèi)八字行走，可配合游泳、騎自行車等有氧運動促進血液循環(huán)。若出現(xiàn)持續(xù)酸痛或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師。建議每周安排2-3次專項訓(xùn)練，與其他下肢訓(xùn)練日間隔48小時以上以保證肌肉恢復(fù)。