有氧運動主要包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等項目，能有效提升心肺功能并消耗熱量。
1、快走
快走是最基礎(chǔ)的有氧運動，強度適中且對關(guān)節(jié)沖擊小，適合中老年或體重基數(shù)較大人群。保持每小時5-6公里的速度可達到鍛煉效果，建議選擇平坦路面并穿著緩沖性能好的運動鞋。
2、慢跑
慢跑能增強心肺耐力并促進脂肪代謝，速度控制在每小時7-9公里為宜。跑步時需注意落地姿勢以減少膝關(guān)節(jié)壓力，初次鍛煉者可采取跑走交替的方式逐步適應(yīng)。
3、游泳
游泳是全身性低沖擊有氧運動，水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)。蛙泳、自由泳等不同泳姿可鍛煉多組肌群，水溫維持在26-28℃可避免肌肉痙攣，建議每周進行3-4次。
4、騎自行車
室內(nèi)動感單車或戶外騎行均能有效鍛煉下肢肌群，調(diào)節(jié)阻力可控制運動強度。騎行時需調(diào)整座椅高度至膝蓋微屈狀態(tài)，避免長時間保持固定姿勢造成腰椎壓力。
5、跳繩
跳繩是高強度有氧運動，10分鐘跳繩約消耗100千卡熱量。初學(xué)者可從每組30秒開始循序漸進，選擇重量適中的塑料繩并保持前腳掌著地，避免在硬質(zhì)地面上長時間跳躍。
進行有氧運動前應(yīng)充分熱身5-10分鐘，運動時保持心率在最大心率的60%-80%區(qū)間最大心率=220-年齡，結(jié)束后進行拉伸放松。建議每周累計完成150分鐘中等強度有氧運動，可分3-5次進行，同時結(jié)合抗阻訓(xùn)練以獲得更全面的健康效益。運動過程中如出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適需立即停止并及時就醫(yī)。