凱格爾運(yùn)動(dòng)、瑜伽、深蹲、提肛運(yùn)動(dòng)、游泳等運(yùn)動(dòng)有助于改善陰道松弛。陰道松弛可能與妊娠分娩、年齡增長(zhǎng)、盆底肌損傷等因素有關(guān)，規(guī)律鍛煉可增強(qiáng)盆底肌群張力。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)通過主動(dòng)收縮放松盆底肌群改善陰道緊致度。平躺屈膝后收縮肛門及陰道周圍肌肉5-10秒再放松，重復(fù)10-15次為一組，每日進(jìn)行3-4組。該運(yùn)動(dòng)可針對(duì)性強(qiáng)化恥骨尾骨肌群，長(zhǎng)期堅(jiān)持能改善產(chǎn)后或更年期導(dǎo)致的盆底肌松弛，需注意避免腹部和臀部肌肉代償發(fā)力。

2、瑜伽

橋式、束角式等瑜伽體式能溫和鍛煉盆底區(qū)域。橋式需仰臥屈膝抬臀并收緊會(huì)陰部肌肉，保持30秒后緩慢回落；束角式坐姿腳心相對(duì)，下壓膝蓋時(shí)配合收縮盆底肌。這些動(dòng)作通過體位變化增強(qiáng)肌肉控制力，適合盆底肌輕度松弛者，練習(xí)時(shí)應(yīng)避免過度拉伸。

3、深蹲

徒手深蹲可激活盆底肌與核心肌群協(xié)同發(fā)力。雙腳與肩同寬下蹲至大腿與地面平行，起身時(shí)刻意收縮肛門及陰道肌肉。該動(dòng)作利用自重訓(xùn)練增強(qiáng)髖部及會(huì)陰部血液循環(huán)，建議每日分組完成20-30次，膝關(guān)節(jié)損傷者需減小下蹲幅度。

4、提肛運(yùn)動(dòng)

提肛運(yùn)動(dòng)通過規(guī)律收縮肛門括約肌間接緊致陰道。站立或坐位時(shí)快速收縮肛門如憋尿狀，保持2-3秒后放松，每日重復(fù)50-100次。該運(yùn)動(dòng)能改善因久坐或便秘導(dǎo)致的盆底肌無力，動(dòng)作需輕緩避免誘發(fā)痔瘡發(fā)作。

5、游泳

蛙泳和自由泳的踢腿動(dòng)作可鍛煉盆底肌群。水中浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的同時(shí)，水流阻力能增強(qiáng)肌肉耐力。每周游泳3-4次，每次30分鐘以上可促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，需注意泳后及時(shí)清潔會(huì)陰部以防感染。

建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與針對(duì)性肌群訓(xùn)練，每周保持4-5次鍛煉頻率，避免劇烈運(yùn)動(dòng)造成肌肉勞損。日常可穿寬松棉質(zhì)內(nèi)褲減少摩擦，如出現(xiàn)尿失禁或明顯下墜感應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素E，適量食用堅(jiān)果、深海魚等食物有助于維持肌肉彈性。