水溶性維生素主要包括維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B5、維生素B6、維生素B7、維生素B9、維生素B12和維生素C。這些維生素易溶于水，無(wú)法在體內(nèi)長(zhǎng)期儲(chǔ)存，需通過(guò)日常飲食補(bǔ)充。

1、維生素B1

維生素B1又稱硫胺素，參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能。缺乏可能導(dǎo)致腳氣病，表現(xiàn)為疲勞、肌肉無(wú)力。常見(jiàn)于全谷物、豬肉、豆類中。建議每日均衡攝入，避免過(guò)度淘米或高溫烹飪導(dǎo)致流失。

2、維生素B2

維生素B2即核黃素，對(duì)皮膚健康和紅細(xì)胞生成至關(guān)重要。乳制品、雞蛋、綠葉蔬菜含量豐富。缺乏時(shí)易引發(fā)口角炎或畏光癥狀。因其對(duì)光敏感，食物應(yīng)避光保存。

3、維生素B3

維生素B3也稱煙酸，參與DNA修復(fù)和膽固醇代謝。動(dòng)物肝臟、魚(yú)類、花生是主要來(lái)源。嚴(yán)重缺乏會(huì)引起糙皮病，但過(guò)量補(bǔ)充可能導(dǎo)致皮膚潮紅等不良反應(yīng)。

4、維生素B5

維生素B5泛酸廣泛存在于各類食物中，尤其動(dòng)物內(nèi)臟和蘑菇。作為輔酶A成分，參與脂肪酸合成與能量轉(zhuǎn)化。日常飲食通常能滿足需求，罕見(jiàn)缺乏病例。

5、維生素B6

維生素B6包括吡哆醇等形態(tài)，影響血紅蛋白合成和神經(jīng)遞質(zhì)代謝。禽肉、香蕉、土豆含量較高。長(zhǎng)期服藥或酗酒者可能需額外補(bǔ)充，但過(guò)量可能引發(fā)周圍神經(jīng)病變。

6、維生素B7

維生素B7即生物素，對(duì)頭發(fā)、指甲健康有重要作用。蛋黃、堅(jiān)果、花椰菜中含量豐富。生雞蛋清中的抗生物素蛋白會(huì)阻礙其吸收，建議雞蛋煮熟后食用。

7、維生素B9

維生素B9又稱葉酸，孕婦缺乏可能增加胎兒神經(jīng)管缺陷風(fēng)險(xiǎn)。深綠色蔬菜、柑橘類水果富含葉酸。備孕女性應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下提前補(bǔ)充葉酸制劑。

8、維生素B12

維生素B12僅存在于動(dòng)物性食品中，素食者需通過(guò)強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取。缺乏可能導(dǎo)致惡性貧血和神經(jīng)系統(tǒng)損傷。胃酸分泌不足的老年人吸收率較低。

9、維生素C

維生素C是強(qiáng)效抗氧化劑，促進(jìn)膠原蛋白合成。新鮮果蔬如獼猴桃、草莓、青椒含量高。高溫烹調(diào)和長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存易使其氧化失效，建議生食或快速焯燙。

水溶性維生素需每日通過(guò)多樣化飲食補(bǔ)充，建議優(yōu)先選擇新鮮食材，采用蒸煮等低溫烹飪方式。特殊人群如孕婦、老年人或慢性病患者，應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整攝入量。若出現(xiàn)反復(fù)口腔潰瘍、皮膚病變等疑似缺乏癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢測(cè)血清維生素水平。