女性每周建議進(jìn)行150-300分鐘中等強度有氧運動或75-150分鐘高強度有氧運動，結(jié)合2-3次力量訓(xùn)練。

中等強度有氧運動包括快走、游泳、騎自行車等，每次持續(xù)30-60分鐘，每周累計150-300分鐘可有效提升心肺功能并控制體重。高強度間歇訓(xùn)練如跑步、跳繩等，每次20-30分鐘，每周75-150分鐘即可達(dá)到相似效果，適合時間緊張人群。力量訓(xùn)練應(yīng)針對主要肌群，如深蹲、平板支撐、啞鈴訓(xùn)練等，每周2-3次非連續(xù)日進(jìn)行，每次20-30分鐘，有助于增加肌肉量和骨密度。運動強度可通過心率監(jiān)測，中等強度心率范圍為最大心率的50-70%，高強度為70-85%。運動計劃需根據(jù)個人體能、健康狀況及目標(biāo)動態(tài)調(diào)整，初期可從低強度短時間開始循序漸進(jìn)。

運動前后需充分熱身拉伸以避免損傷，選擇透氣舒適的運動裝備，保持規(guī)律作息和均衡飲食。經(jīng)期可根據(jù)身體反應(yīng)調(diào)整運動強度，避免劇烈跳躍或倒立動作。孕期及產(chǎn)后需遵醫(yī)囑制定專屬方案，慢性病患者應(yīng)咨詢醫(yī)生后確定安全運動范圍。長期久坐人群可穿插碎片化活動，如每小時站立5分鐘或做簡單拉伸。記錄運動日志有助于追蹤進(jìn)度并維持動力，結(jié)合團(tuán)體課程或伙伴監(jiān)督更能提升堅持性。