跑步減肥通常需要每次持續(xù)30-60分鐘，每周堅持3-5次，配合飲食控制，一般數(shù)周至數(shù)月可見效果。
跑步持續(xù)30分鐘以內(nèi)主要消耗體內(nèi)糖原，此時脂肪供能比例逐步上升。持續(xù)30-60分鐘階段，脂肪成為主要能量來源，尤其以慢速長跑方式更能促進脂肪分解。若超過60分鐘，需注意補充水分與電解質(zhì)，避免肌肉流失。運動強度建議維持在微喘但能交談的程度，心率保持在最大心率的60%-70%區(qū)間。不同體質(zhì)基礎(chǔ)會影響燃脂效率，日常缺乏運動者可能在前兩周出現(xiàn)體重波動，隨著心肺功能提升，相同時間內(nèi)能量消耗會逐步增加。跑步機與戶外跑在能量消耗上差異不大，但坡道跑與間歇跑能進一步提升代謝水平。配合力量訓(xùn)練可增加基礎(chǔ)代謝率，使減脂效果更持久。運動前后需進行熱身與拉伸，避免運動損傷影響持續(xù)鍛煉。
建議制定循序漸進計劃，初期可從快走過渡到慢跑，逐步延長運動時間。搭配高蛋白、高纖維飲食，控制精制碳水化合物攝入。選擇透氣排汗的運動裝備與緩沖良好的跑鞋，注意跑步場地平整度。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需調(diào)整運動方式，可嘗試游泳、橢圓機等交叉訓(xùn)練。保持規(guī)律作息與充足睡眠有助于代謝穩(wěn)定，避免因壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高影響減脂效果。