溫?zé)岬募兣Ｄ袒蚝彼岬呐Ｄ逃兄诟纳扑?。牛奶中的色氨酸是合成褪黑素的原料，鈣和維生素D也可能通過調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)發(fā)揮助眠作用。
溫?zé)岬募兣Ｄ淘谒?小時飲用最佳，溫度控制在40-50攝氏度能促進(jìn)血管舒張。全脂牛奶比脫脂牛奶含有更多色氨酸，每100毫升約含40毫克。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或舒化奶，避免胃腸不適影響睡眠。添加γ-氨基丁酸的功能性牛奶可能通過抑制中樞神經(jīng)興奮性縮短入睡時間，但不宜長期依賴。發(fā)酵乳制品如酸奶中的益生菌可能間接改善睡眠質(zhì)量，建議選擇無糖品種避免血糖波動。
含色氨酸的強(qiáng)化牛奶通常額外添加5-羥色胺前體物質(zhì)，飲用時需避免與高蛋白食物同食影響吸收。駱駝奶的色氨酸含量是牛奶的2倍，但需注意可能存在的過敏風(fēng)險。部分品牌推出的夜間專用牛奶會添加洋甘菊提取物等天然鎮(zhèn)靜成分，飲用前應(yīng)確認(rèn)無藥物相互作用。燕麥奶雖然不含色氨酸，但富含的β-葡聚糖可能通過調(diào)節(jié)血糖水平幫助維持睡眠穩(wěn)定性。
建議建立固定的睡前飲奶習(xí)慣，配合保持臥室黑暗、避免藍(lán)光照射等睡眠衛(wèi)生措施。牛奶飲用量以200-250毫升為宜，過量可能導(dǎo)致夜尿增多。持續(xù)失眠超過2周或伴有日間功能障礙時，應(yīng)及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。