多吃蔬菜有助于補充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對預防慢性病、維持腸道健康和體重管理具有重要作用。
1、營養(yǎng)補充
蔬菜富含維生素A、維生素C、葉酸等微量營養(yǎng)素，如西藍花含維生素C可促進鐵吸收，胡蘿卜中的β-胡蘿卜素能轉(zhuǎn)化為維生素A。這些營養(yǎng)素參與免疫調(diào)節(jié)、視力保護和細胞修復等生理功能，長期缺乏可能導致夜盲癥、貧血等問題。
2、疾病預防
蔬菜中的抗氧化物質(zhì)如番茄紅素、花青素等可中和自由基，降低心血管疾病和部分癌癥風險。流行病學研究顯示，每日攝入400克以上蔬菜的人群，患高血壓、2型糖尿病的概率顯著降低。
3、腸道調(diào)節(jié)
芹菜、菠菜等綠葉蔬菜含不可溶性膳食纖維，能增加糞便體積刺激腸蠕動；洋蔥、菊苣中的可溶性纖維則可作為益生元滋養(yǎng)腸道菌群。規(guī)律攝入有助于改善便秘，減少腸道炎癥性疾病發(fā)生。
4、體重控制
蔬菜普遍具有低熱量、高飽腹感特性，100克黃瓜僅含16千卡熱量。用蔬菜替代部分主食可減少總熱量攝入，其膳食纖維延緩胃排空速度，幫助穩(wěn)定餐后血糖波動，適合肥胖人群作為飲食干預手段。
5、酸堿平衡
多數(shù)蔬菜屬于堿性食物，能中和肉類、谷物代謝產(chǎn)生的酸性物質(zhì)。長期保持膳食酸堿平衡可減少鈣質(zhì)流失，對預防骨質(zhì)疏松有積極意義，尤其適合高蛋白飲食者搭配食用。
建議成人每日攝入300-500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應占一半以上。注意避免長時間高溫烹煮導致營養(yǎng)流失，不同顏色蔬菜交替食用可獲取更全面的營養(yǎng)素。對腎功能異常或服用華法林等抗凝藥物者，需在醫(yī)生指導下調(diào)整高鉀或高維生素K蔬菜的攝入量。