凌晨?jī)牲c(diǎn)睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、控制飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等方式改善。失眠可能與壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、咖啡因攝入、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間，即使失眠也按時(shí)起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)。逐步將就寢時(shí)間提前，每次調(diào)整不超過(guò)30分鐘。長(zhǎng)期堅(jiān)持可幫助建立規(guī)律生物鐘，改善入睡困難。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊。必要時(shí)使用耳塞減少噪音干擾，睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，避免藍(lán)光設(shè)備刺激。

3、放松身心

睡前進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣4秒屏息7秒呼氣8秒，重復(fù)10次。嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭部逐部位收緊再放松。聽(tīng)白噪音或輕音樂(lè)也有助于緩解焦慮。

4、控制飲食

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時(shí)禁食。限制午后咖啡因攝入，每日不超過(guò)200mg?？蛇m量飲用溫牛奶或小米粥，其中色氨酸能促進(jìn)褪黑素分泌。

5、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等柔緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助降低交感神經(jīng)興奮性。

長(zhǎng)期失眠建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間狀態(tài)等，就診時(shí)提供給醫(yī)生參考。避免自行服用安眠藥物，某些中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊需在中醫(yī)師指導(dǎo)下使用。若伴隨心悸、頭痛等癥狀，需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、焦慮癥等器質(zhì)性疾病。建立睡前儀式如熱水泡腳、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍，持續(xù)4周以上可顯著改善睡眠質(zhì)量。