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如何瘦肩膀和后背還有手臂動作

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王亮 骨科 副主任醫(yī)師
山東大學齊魯醫(yī)院
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瘦肩膀、后背和手臂可通過針對性運動結合全身減脂實現(xiàn)，主要動作包括俯身啞鈴劃船、側平舉、俯臥撐、高位下拉、臂屈伸等。

1、俯身啞鈴劃船

雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，身體前傾45度，雙手持啞鈴自然下垂。呼氣時收緊肩胛骨，將啞鈴沿大腿方向提拉至腹部，保持肘部貼近身體，吸氣緩慢下落。該動作主要強化中背部肌肉和肩后束，改善圓肩體態(tài)。每周練習3-4次，每次3組，每組12-15次，選擇能完成標準動作的啞鈴重量。

2、側平舉

站立時收腹挺胸，雙手持輕量啞鈴置于身體兩側。緩慢抬起手臂至與肩同高，保持肘部微屈，掌心向下。在最高點稍作停頓后控制速度下落。此動作針對三角肌中束，能塑造肩部線條。注意避免聳肩或身體晃動，建議使用1-3公斤啞鈴，每組15-20次，完成3組。

3、俯臥撐

手掌撐地間距略寬于肩，核心收緊身體呈直線。屈肘下沉時肩胛骨內收，胸部接近地面后推起。該動作能同步鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。初學者可從跪姿俯臥撐開始，每組8-12次，完成3-4組。進階者可嘗試鉆石俯臥撐加強手臂訓練效果。

4、高位下拉

使用器械時調整膝墊固定大腿，雙手寬握橫桿。啟動時肩胛骨下沉，將橫桿拉至鎖骨位置，保持軀干穩(wěn)定不后仰。緩慢回放時控制肌肉離心收縮。這個動作重點強化背闊肌和上背部，改善駝背。建議選擇能標準完成12次的重量，每組10-12次，完成3組。

5、臂屈伸

利用雙杠或椅子支撐，雙手與肩同寬撐起身體。屈肘緩慢下沉時臀部貼近支撐面，推起時手臂不完全伸直。該動作主要刺激肱三頭肌，消除蝴蝶袖。每組8-12次，完成3組。力量不足者可先做凳上反向臂屈伸，雙腳著地減輕負荷。

除針對性訓練外，建議配合每周150分鐘有氧運動如游泳、跳繩等促進全身減脂，飲食控制每日熱量攝入在基礎代謝300-500大卡缺口。訓練前后進行肩關節(jié)環(huán)繞、擴胸運動等動態(tài)拉伸，避免肌肉僵硬。注意動作質量優(yōu)于數(shù)量，出現(xiàn)關節(jié)疼痛應立即停止。體脂率較高者需先通過飲食調控降低體脂，局部塑形效果會更顯著。長期伏案人群可每小時做1分鐘YTWL字母操預防肩背勞損。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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