瘦手臂最有效的動(dòng)作主要有俯臥撐、啞鈴彎舉、臂屈伸、平板支撐、開(kāi)合跳等。這些動(dòng)作能針對(duì)性強(qiáng)化手臂肌肉群，促進(jìn)脂肪消耗。
1、俯臥撐
俯臥撐通過(guò)對(duì)抗自身體重鍛煉肱三頭肌和胸肌，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為雙手撐地略寬于肩，身體保持直線，屈肘下沉?xí)r大臂與軀干呈45度角。初期可從跪姿俯臥撐開(kāi)始，每天完成3組每組10-15次。注意避免塌腰或撅臀，肌肉發(fā)力錯(cuò)誤可能引發(fā)肩關(guān)節(jié)勞損。
2、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉針對(duì)肱二頭肌進(jìn)行孤立訓(xùn)練，選擇1.5-3公斤啞鈴，坐立時(shí)保持脊柱中立位，肘部緊貼身體兩側(cè)，緩慢上舉至肩高后控制下落。建議每周3次每次4組，每組12-15次。訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉微酸痛屬正?，F(xiàn)象，持續(xù)酸痛超過(guò)72小時(shí)需調(diào)整強(qiáng)度。
3、臂屈伸
利用椅子或健身凳完成臂屈伸，雙手撐于體后支撐物邊緣，臀部懸空時(shí)屈肘下沉至大臂平行地面，主要刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭。每組8-12次，完成3-4組。動(dòng)作過(guò)程中肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，避免聳肩代償導(dǎo)致斜方肌過(guò)度緊張。
4、平板支撐
平板支撐屬于靜力性訓(xùn)練，能同步激活手臂、核心肌群。肘撐姿勢(shì)維持30-60秒為1組，每日練習(xí)3組。注意大臂垂直地面，身體呈直線，骨盆后傾會(huì)降低訓(xùn)練效果。隨著肌耐力提升，可嘗試單臂平板支撐進(jìn)階。
5、開(kāi)合跳
開(kāi)合跳作為全身性有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)持續(xù)擺臂動(dòng)作消耗手臂脂肪。建議每次持續(xù)跳動(dòng)2-3分鐘，心率維持在最大心率的60%-70%。落地時(shí)前腳掌先著地，減少膝關(guān)節(jié)沖擊。搭配其他力量訓(xùn)練效果更佳。
建議每周進(jìn)行3-5次訓(xùn)練，力量動(dòng)作與有氧運(yùn)動(dòng)交替安排。訓(xùn)練前后做好5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)伸展，補(bǔ)充足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復(fù)。避免連續(xù)兩天訓(xùn)練相同肌群，睡眠不足時(shí)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。如出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)性疼痛，應(yīng)及時(shí)咨詢康復(fù)治療師。