鮰魚(yú)最有營(yíng)養(yǎng)的吃法是清蒸或燉湯，能最大限度保留蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸。烹飪時(shí)可搭配豆腐、菌菇等食材提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
清蒸鮰魚(yú)時(shí)建議控制時(shí)間在8-10分鐘，魚(yú)肉剛熟透時(shí)口感嫩滑且DHA流失最少。蒸制前用少量料酒和姜片去腥，蒸好后淋少許生抽提鮮。燉湯可選擇鮰魚(yú)頭或魚(yú)骨，與白蘿卜、玉米同燉1小時(shí)以上，能使鈣質(zhì)和膠原蛋白充分溶出。煎炸等高溫烹飪會(huì)破壞omega-3脂肪酸結(jié)構(gòu)，紅燒做法會(huì)使部分水溶性維生素流失。生食存在寄生蟲(chóng)風(fēng)險(xiǎn)，需冷凍處理達(dá)標(biāo)后才可制作刺身。
搭配豆腐能補(bǔ)充植物蛋白和大豆異黃酮，與金針菇同煮可增加膳食纖維和菌類多糖。孕婦和兒童建議選擇徹底煮熟的烹飪方式，痛風(fēng)患者應(yīng)控制食用量。魚(yú)鰾和魚(yú)籽含有豐富磷脂，可單獨(dú)取出蒸蛋或煮粥。冷藏保存的鮰魚(yú)應(yīng)在24小時(shí)內(nèi)食用，冷凍保存不宜超過(guò)1個(gè)月。
日常食用鮰魚(yú)建議每周2-3次，每次100-150克為宜，搭配深色蔬菜補(bǔ)充維生素。選購(gòu)時(shí)觀察魚(yú)眼清澈、魚(yú)鰓鮮紅的新鮮個(gè)體，處理時(shí)注意去除腹腔黑膜。清蒸時(shí)可墊蔥段保持魚(yú)肉形狀，燉湯后撇去浮油更健康。對(duì)海鮮過(guò)敏者應(yīng)謹(jǐn)慎嘗試，術(shù)后恢復(fù)期患者需咨詢醫(yī)師。保持飲食多樣性，避免長(zhǎng)期單一食用同種魚(yú)類。