按摩頸椎和肩膀可通過(guò)熱敷后揉捏、點(diǎn)按穴位、推拿肩頸肌肉、拉伸放松、叩擊拍打等方式緩解不適。長(zhǎng)期伏案或姿勢(shì)不良可能導(dǎo)致局部肌肉勞損，誘發(fā)疼痛僵硬等癥狀。

1、熱敷后揉捏

用熱毛巾敷于頸肩部5-10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，隨后用拇指與其余四指相對(duì)，從頸部斜方肌上緣開(kāi)始，沿肌肉走向緩慢揉捏至肩峰處。揉捏力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜，避免直接按壓頸椎骨突。此方法適合受涼或輕度勞損引起的肌肉緊張。

2、點(diǎn)按穴位

重點(diǎn)刺激風(fēng)池穴、肩井穴及天宗穴。風(fēng)池穴位于枕骨下兩側(cè)凹陷處，用拇指指腹垂直向下按壓；肩井穴在肩峰與大椎連線中點(diǎn)，采用持續(xù)點(diǎn)按配合小幅揉動(dòng)；天宗穴位于肩胛岡下窩中央凹陷，可用肘尖輕壓。每個(gè)穴位按壓30秒，能疏通經(jīng)絡(luò)緩解頭痛肩酸。

3、推拿肩頸肌肉

手掌貼附于頸部，從發(fā)際線向下推至肩部，再沿鎖骨向肩峰方向推撫。推拿時(shí)配合潤(rùn)膚油減少摩擦，力度均勻滲透至深層肌肉。對(duì)于明顯硬結(jié)處可用掌根做環(huán)形揉推，幫助分解粘連組織。注意避開(kāi)頸椎棘突及頸動(dòng)脈搏動(dòng)處。

4、拉伸放松

左手扶頭向右肩側(cè)緩慢下壓，感受左側(cè)頸部肌肉拉伸，保持15秒后換邊。肩部拉伸時(shí)可將右手橫過(guò)胸前，左手托住右肘向身體方向輕拉。拉伸動(dòng)作須配合深呼吸，每組重復(fù)3次，能有效改善肌肉彈性預(yù)防痙攣。

5、叩擊拍打

雙手虛握成空拳，以腕部發(fā)力交替叩擊肩頸部，或用手掌外側(cè)沿肌肉走向快速拍打。叩擊力度需輕柔有節(jié)奏，如同敲小鼓般均勻震動(dòng)深層組織。結(jié)束后可用掌心輕撫按摩部位幫助放松。此法適用于久坐后的肌肉僵硬，但急性損傷期禁用。

日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)或電腦，每隔1小時(shí)活動(dòng)頸肩部，睡覺(jué)時(shí)選擇高度適中的枕頭。若出現(xiàn)手臂麻木、頭暈?zāi)垦５壬窠?jīng)壓迫癥狀，或按摩后疼痛加劇持續(xù)超過(guò)3天，須及時(shí)就醫(yī)排查頸椎病、肩周炎等器質(zhì)性疾病。按摩前后可配合局部熱敷提升效果，但皮膚破損、發(fā)熱及嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者不宜自行按摩。