熱量低的蔬菜主要有黃瓜、西葫蘆、生菜、芹菜和菠菜等，適合需要控制熱量攝入的人群。
一、黃瓜
黃瓜含水量超過95%，每100克僅含15千卡熱量，富含鉀和維生素K，有助于促進(jìn)水分代謝和骨骼健康。生食或涼拌可最大限度保留營養(yǎng)。
二、西葫蘆
西葫蘆每100克約17千卡，含較多維生素C和膳食纖維，其果膠成分有助于延緩糖分吸收。適合清炒或制作低脂蔬菜餅。
三、生菜
生菜熱量僅14千卡/100克，含有萵苣素和菊糖類物質(zhì)，能幫助調(diào)節(jié)腸道菌群。建議選擇球葉生菜制作沙拉，避免高熱量的沙拉醬。
四、芹菜
芹菜熱量為16千卡/100克，富含芹菜苷和3-正丁基苯酞等活性成分，具有輕微降壓作用。莖葉均可食用，焯水后涼拌能減少草酸攝入。
五、菠菜
菠菜每100克含23千卡，β-胡蘿卜素和葉酸含量突出，但草酸較高需焯水處理?？膳c豆腐搭配避免鈣質(zhì)流失，推薦蒜蓉清炒或做湯。
選擇低熱量蔬菜時應(yīng)注意多樣化搭配，每天攝入不少于300克不同種類的蔬菜。烹飪方式優(yōu)先采用蒸煮、涼拌等低脂方法，避免油炸或過量油脂。特殊人群如腎病患者需控制高鉀蔬菜攝入，糖尿病患者應(yīng)注意搭配蛋白質(zhì)延緩升糖。建議將低熱量蔬菜作為每餐的基礎(chǔ)食材，配合全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白形成均衡膳食結(jié)構(gòu)。長期保持這種飲食模式有助于體重管理和慢性病預(yù)防。