晚上睡覺失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免白天補覺超過30分鐘。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的寢具。必要時可使用耳塞減少噪音干擾。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或娛樂。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可系統(tǒng)緩解身體緊張，從腳部開始逐步收緊再放松各肌群。腹式呼吸練習(xí)通過慢而深的呼吸降低交感神經(jīng)興奮性。冥想或正念練習(xí)能減少入睡前的焦慮思維，推薦使用專業(yè)引導(dǎo)音頻輔助練習(xí)。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽或空腹入睡，避免攝入咖啡因、尼古丁和酒精?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸食物。酸棗仁、百合等藥食同源食材可配伍代茶飲，但不宜長期依賴。睡前2小時限制液體攝入以減少夜尿。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液需辨證使用。所有藥物均須在醫(yī)生指導(dǎo)下短期應(yīng)用。

長期失眠患者建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評估，避免自行長期服用安眠藥物。白天保持適度運動如散步、瑜伽，但睡前3小時避免劇烈運動。認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過專業(yè)機構(gòu)進(jìn)行系統(tǒng)治療。若失眠伴隨日間功能損害或持續(xù)超過1個月，應(yīng)及時到睡眠專科或神經(jīng)內(nèi)科就診。