高蛋白質(zhì)食物主要有雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚(yú)類、豆類等。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，適量攝入有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)健康。
一、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，含有全部必需氨基酸，生物利用率高。雞蛋蛋白適合健身增肌人群、術(shù)后恢復(fù)患者食用。對(duì)雞蛋過(guò)敏者需避免，高膽固醇血癥患者可減少蛋黃攝入。
二、雞胸肉
雞胸肉脂肪含量低，每100克含約31克蛋白質(zhì)。適合減脂期、糖尿病等需要控制脂肪攝入的人群。烹飪時(shí)建議去皮水煮或清蒸，避免油炸破壞營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
三、牛肉
瘦牛肉富含血紅素鐵和維生素B12，蛋白質(zhì)含量約26克/100克。缺鐵性貧血患者可適量選擇，但痛風(fēng)患者需控制攝入量。建議選用牛里脊等低脂部位，避免肥牛等高脂部位。
四、魚(yú)類
三文魚(yú)、鱈魚(yú)等魚(yú)類提供優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸。心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)人群可每周食用2-3次，但需注意汞含量較高的金槍魚(yú)等深海魚(yú)不宜過(guò)量。清蒸能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。
五、豆類
黃豆、黑豆等植物蛋白含膳食纖維和大豆異黃酮。素食者和乳糖不耐受人群可用豆?jié){替代牛奶，但腎功能不全者需控制豆制品攝入量。發(fā)酵豆制品如納豆更易消化吸收。
日常飲食中建議將動(dòng)物蛋白與植物蛋白搭配食用，如雞蛋搭配豆?jié){、魚(yú)肉搭配豆腐。健康成人每日蛋白質(zhì)需求約為每公斤體重1-1.2克，運(yùn)動(dòng)員或孕婦可增至1.5克。烹飪時(shí)多采用蒸煮方式，避免高溫油炸導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性。腎功能異常、痛風(fēng)等特殊人群需在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入種類和量，定期監(jiān)測(cè)血尿酸、肌酐等指標(biāo)。突然增加蛋白質(zhì)攝入可能引起胃腸不適，應(yīng)循序漸進(jìn)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。