預(yù)防肌筋膜炎需結(jié)合日常姿勢(shì)管理、適度運(yùn)動(dòng)、勞逸結(jié)合、防寒保暖及營(yíng)養(yǎng)支持等多維度干預(yù)措施。
1、姿勢(shì)管理
保持正確坐姿和站姿是預(yù)防肌筋膜炎的基礎(chǔ)。避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)或伏案工作，每30分鐘調(diào)整一次體位。辦公時(shí)調(diào)整桌椅高度使電腦屏幕與視線(xiàn)平齊，腰部需有支撐。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免頸部懸空或過(guò)度彎曲。
2、適度運(yùn)動(dòng)
規(guī)律進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、快走等，每周3-5次，每次20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)前后充分拉伸肩頸、腰背肌群，推薦貓式伸展、側(cè)腰扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作。避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或重復(fù)單一動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)放松肌肉。
3、勞逸結(jié)合
合理安排工作與休息時(shí)間，連續(xù)伏案或體力勞動(dòng)不超過(guò)1小時(shí)。休息時(shí)可進(jìn)行5分鐘肩頸環(huán)繞、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等微活動(dòng)。避免肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，夜間保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，促進(jìn)肌肉修復(fù)。
4、防寒保暖
寒冷刺激易誘發(fā)肌肉痙攣，秋冬季節(jié)需加強(qiáng)頸肩腰背部位保暖?？照{(diào)環(huán)境下避免冷風(fēng)直吹，可穿戴護(hù)腰、圍巾等防護(hù)用品。運(yùn)動(dòng)出汗后及時(shí)更換衣物，洗浴水溫建議保持在38-40攝氏度。
5、營(yíng)養(yǎng)支持
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉、雞胸肉等促進(jìn)肌肉修復(fù)，每日攝入量約1.2-1.5g/kg體重。增加鎂元素?cái)z入，多食用堅(jiān)果、深綠色蔬菜緩解肌肉緊張。適量補(bǔ)充維生素D3和鈣質(zhì)，維持神經(jīng)肌肉正常功能。
預(yù)防肌筋膜炎需建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)，建議定期進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練如瑜伽或普拉提，避免突然搬抬重物或過(guò)度疲勞。出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛、僵硬時(shí)應(yīng)及時(shí)熱敷并減少活動(dòng)量，若癥狀超過(guò)3天未緩解需就醫(yī)排查。日?？膳浜辖钅尰蚺菽S放松深層肌肉，注意控制使用力度與時(shí)間。