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補維生素d的食物有哪些

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蔡晶晶 營養(yǎng)科 主治醫(yī)師
北京大學人民醫(yī)院
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補充維生素D的食物主要有海魚、蛋黃、動物肝臟、強化食品和蘑菇等。維生素D有助于促進鈣吸收和骨骼健康，日常飲食中可適量選擇這些食物。

1、海魚

三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚類富含維生素D，每100克三文魚可提供約10-20微克維生素D。這類食物還含有優(yōu)質蛋白和Omega-3脂肪酸，適合清蒸或低溫烘烤以保留營養(yǎng)。對海鮮過敏者需謹慎食用。

2、蛋黃

雞蛋蛋黃含有天然維生素D，一個蛋黃約含1微克。建議選擇全熟蛋，避免生食風險。膽固醇偏高者需控制攝入量，每周不超過4-6個全蛋。

3、動物肝臟

牛肝、雞肝等動物肝臟維生素D含量較高，每100克牛肝約含1-2微克。建議每周食用1-2次，焯水后快炒可減少腥味。高尿酸血癥患者應限制攝入。

4、強化食品

部分牛奶、豆?jié){、谷物等食品會強化添加維生素D，每份約含2-3微克。選購時需查看營養(yǎng)成分表，乳糖不耐受者可選擇強化豆奶替代。

5、蘑菇

經紫外線照射的蘑菇能合成維生素D，每100克約含10微克。干香菇、平菇等可通過日曬提高含量，素食者可將其作為重要來源，建議用少量油烹飪促進吸收。

除飲食補充外，每日適度曬太陽有助于皮膚合成維生素D，建議在上午10點前或下午3點后暴露手臂和面部15-30分鐘。存在維生素D缺乏風險的人群如老年人、孕婦、長期室內工作者，應定期檢測血清25-羥維生素D水平，必要時在醫(yī)生指導下使用維生素D3軟膠囊等補充劑。日常飲食需注意均衡搭配，避免過量攝入動物肝臟導致維生素A蓄積。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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補充維生素D可以適量吃三文魚、蛋黃、蘑菇、動物肝臟、魚肝油等食物，也可以遵醫(yī)囑使用維生素D滴劑、維生素D2軟膠囊、維生素D3注射液、碳酸鈣D3片、阿法骨化醇軟膠囊等藥物。建議及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導下合理補充維生素D。
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