失眠導(dǎo)致精力不足時可通過調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、適度運動、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式改善。失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、激素紊亂、慢性疼痛、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立固定睡眠時間表有助于調(diào)節(jié)生物鐘，建議每日同一時間入睡和起床，包括周末。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。午睡時間控制在20分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠。
2、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對改善失眠有明確效果，可通過記錄睡眠日記識別不良睡眠習(xí)慣。正念冥想能減輕焦慮引發(fā)的入睡困難，每天練習(xí)10分鐘腹式呼吸。嚴(yán)重情緒問題需尋求專業(yè)心理咨詢。
3、適度運動
日間進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽或拉伸練習(xí)能放松身心，推薦睡前做肩頸放松操。運動強(qiáng)度以微微出汗為宜。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。睡前2小時限制飲水量，可飲用溫牛奶或酸棗仁茶。避免午后攝入咖啡因和酒精。
5、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期失眠可考慮褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對心腎不交型失眠有效。所有藥物均需醫(yī)生指導(dǎo)使用。
改善睡眠環(huán)境需保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾和舒適寢具。白天盡量接觸自然光照，夜間避免強(qiáng)光刺激。培養(yǎng)睡前儀式感如閱讀或泡腳，建立床與睡眠的條件反射。持續(xù)失眠超過1個月或伴隨情緒低落、心悸等癥狀時應(yīng)及時就診。