運(yùn)動(dòng)后晚上失眠可通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間、放松身心、控制飲食、營(yíng)造睡眠環(huán)境、必要時(shí)就醫(yī)等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后失眠可能與交感神經(jīng)過(guò)度興奮、體溫升高、激素分泌紊亂等因素有關(guān)。

1、調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間

建議將高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)安排在睡前3小時(shí)以上完成，避免傍晚后劇烈運(yùn)動(dòng)。傍晚可選擇散步、瑜伽等低強(qiáng)度活動(dòng)，有助于平穩(wěn)過(guò)渡到睡眠狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)早可能導(dǎo)致疲勞感提前消失，過(guò)晚則易使身體處于亢奮狀態(tài)。

2、放松身心

運(yùn)動(dòng)后可采用溫水泡腳、冥想呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方法降低神經(jīng)興奮性。體溫下降是入睡的重要信號(hào)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)用38-40℃溫水沐浴有助于加速體溫調(diào)節(jié)。避免睡前使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。

3、控制飲食

運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，但睡前2小時(shí)避免進(jìn)食?？Х纫蝻嬃闲柙谶\(yùn)動(dòng)前4小時(shí)飲用，酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)降低睡眠質(zhì)量。可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物幫助鎮(zhèn)靜神經(jīng)。

4、營(yíng)造睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)。選擇支撐性好的枕頭和透氣床墊，睡衣以純棉材質(zhì)為宜。白噪音或自然音效可掩蓋環(huán)境雜音，薰衣草精油擴(kuò)散有助于放松情緒。

5、必要時(shí)就醫(yī)

長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后失眠可能伴有焦慮障礙或自主神經(jīng)功能紊亂，需排查甲狀腺功能亢進(jìn)等病理因素。睡眠監(jiān)測(cè)可評(píng)估睡眠結(jié)構(gòu)異常，認(rèn)知行為療法能改善睡眠錯(cuò)誤認(rèn)知。短期可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等速效催眠藥。

建立規(guī)律的運(yùn)動(dòng)睡眠節(jié)律需要持續(xù)調(diào)整，建議記錄運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與睡眠質(zhì)量的關(guān)系。睡前可進(jìn)行10分鐘腿部拉伸放松肌肉，閱讀紙質(zhì)書(shū)籍轉(zhuǎn)移注意力。若調(diào)整2周仍無(wú)改善，需到睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查，排除不寧腿綜合征等潛在疾病。日常避免午睡過(guò)長(zhǎng)，保持固定作息時(shí)間有助于重建生物鐘。