跑完步膝蓋疼可通過休息制動、冷敷熱敷、按摩理療、藥物治療、康復訓練等方式緩解。跑步后膝蓋疼痛通常由運動損傷、骨關(guān)節(jié)炎、滑膜炎、韌帶損傷、髕骨軟化癥等原因引起。
1、休息制動
跑步后出現(xiàn)膝蓋疼痛應(yīng)立即停止運動，避免繼續(xù)加重關(guān)節(jié)損傷。建議使用護膝或彈性繃帶對膝關(guān)節(jié)進行制動保護，減少關(guān)節(jié)活動。疼痛緩解前避免爬樓梯、深蹲等加重膝關(guān)節(jié)負荷的動作。休息期間可將患肢抬高，促進靜脈回流減輕腫脹。
2、冷敷熱敷
急性期48小時內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時重復進行，有助于收縮血管減輕腫脹疼痛。48小時后可改用熱毛巾或熱水袋熱敷，溫度控制在40-45℃，每次20-30分鐘，每日2-3次，能促進局部血液循環(huán)加速組織修復。注意皮膚感覺異常者慎用熱敷。
3、按摩理療
可對股四頭肌、腘繩肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌肉進行輕柔按摩，配合關(guān)節(jié)被動活動改善局部血液循環(huán)。物理治療可選擇超聲波、紅外線等理療方式，超聲波治療常用0.8-1.2W/cm2強度，每次5-8分鐘，能促進炎癥吸收。注意急性炎癥期禁用熱療類物理治療。
4、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等緩解疼痛炎癥。軟骨損傷者可配合硫酸氨基葡萄糖膠囊等軟骨保護劑。外用藥物可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑局部涂抹。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用。
5、康復訓練
疼痛緩解后應(yīng)進行膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓練，包括直腿抬高、靠墻靜蹲等低強度運動，每組10-15次，每日2-3組。逐步增加蚌式開合、單腿站立等平衡訓練?；謴团懿綍r應(yīng)控制運動強度，采用跑走交替方式，選擇塑膠跑道等緩沖性好的場地，必要時使用運動護膝。
跑步后膝蓋疼痛期間應(yīng)避免劇烈運動，選擇游泳、騎自行車等對膝關(guān)節(jié)沖擊小的運動方式。日常注意控制體重減輕關(guān)節(jié)負荷，穿著具有緩沖功能的運動鞋。飲食可適當增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補充維生素D促進鈣吸收。若疼痛持續(xù)不緩解或加重，建議及時至骨科或運動醫(yī)學科就診，完善磁共振等檢查明確診斷。