練完俯臥撐第二天胳膊疼一般可以繼續(xù)練習(xí)，但需根據(jù)疼痛程度調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。若為輕微肌肉酸痛，適當(dāng)活動(dòng)有助于恢復(fù)；若出現(xiàn)劇烈疼痛或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)暫停訓(xùn)練并休息。
俯臥撐后胳膊疼多為延遲性肌肉酸痛，屬于運(yùn)動(dòng)后正常生理反應(yīng)。肌肉在抗阻力訓(xùn)練中產(chǎn)生微損傷，修復(fù)過程中伴隨炎癥反應(yīng)和乳酸堆積，通常48-72小時(shí)可自行緩解。此時(shí)進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練如徒手拉伸、小幅度俯臥撐，能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。訓(xùn)練時(shí)注意控制組數(shù)和頻率，每組不超過15個(gè)，每日訓(xùn)練間隔24小時(shí)以上，避免相同肌群連續(xù)高強(qiáng)度刺激。
若疼痛持續(xù)超過3天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、活動(dòng)受限，可能提示肌肉拉傷或肌腱炎癥。過度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌纖維撕裂傷，強(qiáng)行練習(xí)可能加重?fù)p傷。肘關(guān)節(jié)或肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)刺痛感時(shí)，需警惕韌帶扭傷風(fēng)險(xiǎn)。這類情況應(yīng)停止上肢負(fù)重訓(xùn)練，采用冰敷緩解腫脹，必要時(shí)使用彈性繃帶固定關(guān)節(jié)。夜間疼痛加劇或出現(xiàn)皮膚淤青時(shí)，建議就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。
運(yùn)動(dòng)后建議補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、雞胸肉幫助肌肉修復(fù)，每日飲水量保持在2000毫升以上促進(jìn)代謝。訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、手臂拉伸等熱身，訓(xùn)練后使用泡沫軸放松肱三頭肌和胸大肌。初期可從跪姿俯臥撐開始逐步增強(qiáng)肌耐力，每周增量不超過10%。出現(xiàn)持續(xù)疼痛時(shí)可交替進(jìn)行下肢訓(xùn)練，給上肢充分恢復(fù)時(shí)間。保持訓(xùn)練日志記錄疼痛變化，有助于調(diào)整個(gè)性化訓(xùn)練方案。