做俯臥撐胳膊疼可通過休息制動、冷敷熱敷交替、局部按摩、藥物緩解、調(diào)整運動方式等方法改善。俯臥撐后胳膊疼痛通常由肌肉勞損、乳酸堆積、肌腱炎、韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷等原因引起。
1、休息制動
立即停止俯臥撐訓(xùn)練，避免繼續(xù)使用疼痛的手臂發(fā)力。急性期48小時內(nèi)應(yīng)嚴(yán)格制動，將手臂置于放松體位，如用三角巾懸吊前臂。休息有助于減輕肌肉纖維微損傷的進一步加重，促進炎癥消退。若疼痛持續(xù)超過3天無緩解，建議就醫(yī)排除骨折或嚴(yán)重軟組織損傷。
2、冷敷熱敷交替
急性期48小時內(nèi)每2-3小時冰敷疼痛部位15分鐘，可用冰袋包裹毛巾避免凍傷。48小時后改為熱敷，使用40℃左右熱毛巾或暖水袋，每次20分鐘。冷熱交替能有效減輕腫脹和肌肉痙攣，改善局部血液循環(huán)。注意皮膚感覺異常者需謹(jǐn)慎控制溫度。
3、局部按摩
待急性疼痛緩解后，可沿肱二頭肌、肱三頭肌走向進行指腹按壓，配合揉捏手法放松緊張肌群。按摩力度以輕微酸脹感為宜，每次10-15分鐘。此法能分解乳酸結(jié)晶，緩解遲發(fā)性肌肉酸痛。合并皮膚破損或關(guān)節(jié)腫脹時應(yīng)禁止按摩。
4、藥物緩解
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬巴布膏等外用非甾體抗炎藥。口服布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等藥物需在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用。合并明顯淤血者可配合邁之靈片改善微循環(huán)。禁止自行超量使用鎮(zhèn)痛藥物。
5、調(diào)整運動方式
恢復(fù)訓(xùn)練初期應(yīng)減少俯臥撐組數(shù)和幅度，采用跪姿俯臥撐降低負(fù)荷。訓(xùn)練前充分熱身10分鐘，重點活動肩肘關(guān)節(jié)。建議配合彈力帶訓(xùn)練強化肩袖肌群，逐步提升核心穩(wěn)定性。運動后及時進行反向拉伸，每個動作保持20秒。
日常應(yīng)注意運動強度循序漸進，新手建議從每天2組、每組5-8次開始，每周增量不超過10%。訓(xùn)練時保持身體呈直線，避免塌腰或聳肩。運動后及時補充含電解質(zhì)飲品，攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白促進肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、夜間痛或持續(xù)無力感，需及時至骨科或運動醫(yī)學(xué)科就診。