瘦人想健康增重可適量吃高蛋白食物、高碳水食物、堅(jiān)果類、乳制品、牛油果等營養(yǎng)密度高的食物，同時配合規(guī)律力量訓(xùn)練。增重需保證每日熱量盈余，避免單純依賴高糖高脂飲食。
一、高蛋白食物
雞胸肉、瘦牛肉、三文魚等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉合成。每餐搭配100-150克肉類，配合雞蛋或乳清蛋白粉可提升蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)每日需求量為1.5-2克/公斤體重，增肌期可適當(dāng)增加。
二、高碳水食物
燕麥、紅薯、糙米等復(fù)合碳水能提供持續(xù)能量。建議每餐主食占餐盤1/3，訓(xùn)練后補(bǔ)充香蕉等高升糖碳水促進(jìn)糖原恢復(fù)。避免精制糖類以防脂肪囤積過多。
三、堅(jiān)果類
杏仁、核桃含健康脂肪和微量元素，30克堅(jiān)果約含180千卡熱量?？勺鳛榧硬痛钆渌崮蹋杩刂屏恳苑牢改c不適。堅(jiān)果過敏者可用橄欖油替代脂肪補(bǔ)充。
四、乳制品
全脂牛奶、奶酪富含鈣和酪蛋白，每日500毫升牛奶加1份奶酪可增加300-400千卡攝入。乳糖不耐受者可選擇舒化奶或酸奶，避免腹脹影響進(jìn)食量。
五、牛油果
單個牛油果約含240千卡熱量和20克健康脂肪，可制作奶昔或沙拉。其單不飽和脂肪酸有助于營養(yǎng)吸收，但腎功能異常者需控制攝入量。
建議采用每日5-6餐制，正餐外增加2次包含堅(jiān)果、水果、乳制品的加餐。每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練刺激肌肉生長，優(yōu)先選擇深蹲、硬拉等復(fù)合動作。記錄每日飲食和體重變化，若持續(xù)2周未增重可增加200-300千卡/日。消化功能弱者需少量多餐，必要時就醫(yī)排查吸收不良綜合征等病理因素。