縮陰運(yùn)動(dòng)可通過凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸訓(xùn)練、瑜伽球輔助訓(xùn)練、深蹲練習(xí)、橋式運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行，有助于增強(qiáng)盆底肌群力量。盆底肌松弛可能與妊娠分娩、年齡增長(zhǎng)、長(zhǎng)期腹壓增加、激素水平下降、慢性咳嗽等因素有關(guān)。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)是針對(duì)性強(qiáng)化盆底肌的經(jīng)典方法，需收縮肛門和陰道周圍肌肉并保持?jǐn)?shù)秒后放松。重復(fù)進(jìn)行可改善尿失禁和陰道松弛，適合產(chǎn)后女性及長(zhǎng)期久坐人群。訓(xùn)練時(shí)避免腹部和大腿肌肉代償發(fā)力，每日可分3組完成，每組收縮保持5-10秒。

2、腹式呼吸訓(xùn)練

通過深呼吸配合盆底肌收縮可提升運(yùn)動(dòng)效果，吸氣時(shí)放松盆底肌，呼氣時(shí)緩慢收縮肛門及會(huì)陰部肌肉。此方法能協(xié)調(diào)膈肌與盆底肌群功能，緩解因呼吸模式錯(cuò)誤導(dǎo)致的盆底壓力失衡。建議在平臥位進(jìn)行，避免飯后立即練習(xí)。

3、瑜伽球輔助訓(xùn)練

坐于瑜伽球上進(jìn)行骨盆前后傾運(yùn)動(dòng)可激活深層盆底肌，通過不穩(wěn)定平面增強(qiáng)肌肉控制力。球體直徑應(yīng)與身高匹配，運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持脊柱直立，避免球體過度晃動(dòng)導(dǎo)致?lián)p傷。每周練習(xí)3次，每次持續(xù)10分鐘為宜。

4、深蹲練習(xí)

徒手深蹲時(shí)配合盆底肌收縮能同步鍛煉臀部與盆底肌群，下蹲至大腿與地面平行時(shí)主動(dòng)收緊會(huì)陰部肌肉。需注意膝蓋不超過腳尖，腰椎保持自然曲度。骨質(zhì)疏松者應(yīng)減少負(fù)重，每日可做2組每組10次。

5、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥屈膝抬臀時(shí)同步收縮盆底肌，可增強(qiáng)臀大肌與盆底肌協(xié)同能力。抬起時(shí)肩髖膝呈直線，最高點(diǎn)保持收縮狀態(tài)3秒。腰椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎練習(xí)，建議在瑜伽墊上進(jìn)行，每日不超過20次。

進(jìn)行縮陰運(yùn)動(dòng)需長(zhǎng)期堅(jiān)持，配合規(guī)律作息和均衡飲食效果更佳。建議多攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚肉蛋奶及維生素E豐富的堅(jiān)果，避免辛辣刺激食物。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疼痛或不適應(yīng)立即停止，產(chǎn)后女性建議在醫(yī)生評(píng)估后開始訓(xùn)練。日常可穿寬松棉質(zhì)內(nèi)褲減少摩擦，避免長(zhǎng)期提重物或便秘增加腹壓。