孕晚期可在床上進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動，主要有凱格爾運(yùn)動、側(cè)臥抬腿、貓牛式伸展、坐姿骨盆傾斜、腹式呼吸等。需避免壓迫腹部或劇烈動作，以舒適為原則。

1、凱格爾運(yùn)動

平躺屈膝收緊會陰肌肉5秒后放松，重復(fù)10次?？稍鰪?qiáng)盆底肌力量，幫助預(yù)防產(chǎn)后尿失禁。動作需緩慢控制，避免憋氣或腹部用力。若出現(xiàn)宮縮或不適需立即停止。

2、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥位緩慢抬起上方腿15厘米保持3秒，重復(fù)8次后換邊。能改善下肢血液循環(huán)，緩解水腫。注意保持骨盆穩(wěn)定，避免腰部代償發(fā)力?？稍谙ドw下方墊枕頭減輕壓力。

3、貓牛式伸展

跪姿交替拱背與塌腰，配合呼吸完成6組。有助于緩解腰背酸痛，增加脊柱靈活性。動作幅度需小，避免過度伸展腹部。若手腕不適可改為前臂支撐。

4、坐姿骨盆傾斜

靠坐床沿緩慢前后傾骨盆10次。能放松骶髂關(guān)節(jié)，為分娩做準(zhǔn)備。需保持上半身穩(wěn)定，僅活動骨盆區(qū)域?？稍谘糠胖弥握砭S持舒適體位。

5、腹式呼吸

仰臥單手放腹部，深吸氣鼓腹后慢呼氣5分鐘。可降低焦慮感，促進(jìn)胎兒供氧。避免胸式呼吸或過度換氣。妊娠高血壓患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

孕晚期運(yùn)動應(yīng)以安全為前提，每日總時長不超過30分鐘。運(yùn)動前后注意補(bǔ)充水分，避免空腹或餐后立即運(yùn)動。若出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮、頭痛或胎動異常需立即停止并就醫(yī)。建議在產(chǎn)科醫(yī)生或?qū)I(yè)孕產(chǎn)教練指導(dǎo)下制定個性化方案，結(jié)合孕婦瑜伽等低風(fēng)險活動綜合調(diào)理。