優(yōu)質(zhì)蛋白食物主要有雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉、大豆等。優(yōu)質(zhì)蛋白指含有人體必需氨基酸且吸收利用率高的蛋白質(zhì)，適合作為日常膳食補充。
1、雞蛋
雞蛋蛋白的氨基酸組成與人體需求接近，生物價達94，屬于完全蛋白質(zhì)。每100克雞蛋含13克蛋白質(zhì)，蛋黃中同時含有卵磷脂、維生素A等營養(yǎng)素。建議健康人群每日攝入1-2個全蛋，心血管高風險人群可適當減少蛋黃攝入量。
2、牛奶
牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白均屬優(yōu)質(zhì)蛋白，含有人體所需的全部必需氨基酸。每100毫升牛奶約含3克蛋白質(zhì)，同時提供鈣、維生素B2等營養(yǎng)素。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。
3、魚肉
魚類蛋白質(zhì)消化吸收率超過90%，富含亮氨酸和賴氨酸。深海魚如三文魚還含有Omega-3脂肪酸，每100克魚肉蛋白質(zhì)含量在15-20克之間。建議每周攝入2-3次魚類，烹調(diào)時優(yōu)先選擇清蒸等低溫方式。
4、雞胸肉
禽類瘦肉中雞胸肉的蛋白質(zhì)含量最高，每100克含23克蛋白質(zhì)且脂肪含量低于3克。其肌纖維細膩易消化，適合健身增肌人群。食用時需徹底煮熟，避免沙門氏菌污染風險。
5、大豆
大豆是植物性食物中少有的完全蛋白來源，生物價達73，每100克干大豆含36克蛋白質(zhì)。豆腐、豆?jié){等豆制品蛋白質(zhì)利用率更高，適合素食者補充優(yōu)質(zhì)蛋白。但痛風患者需控制豆制品攝入量。
補充優(yōu)質(zhì)蛋白需注意食物多樣性，建議每日搭配動物性和植物性蛋白來源。腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)總量，過敏體質(zhì)者應(yīng)避免特定致敏蛋白。烹調(diào)時多采用蒸煮燉等低溫方式，減少高溫油炸導(dǎo)致的蛋白質(zhì)變性。同時配合適量運動可促進蛋白質(zhì)合成利用，維持肌肉健康狀態(tài)。