富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物主要有雞蛋、牛奶、魚(yú)類(lèi)、瘦肉、大豆及其制品等。優(yōu)質(zhì)蛋白指含有人體必需氨基酸且吸收利用率高的蛋白質(zhì)，適合作為日常膳食補(bǔ)充。
一、雞蛋
雞蛋蛋白的氨基酸組成與人體需求接近，生物價(jià)高達(dá)94，是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表。全蛋含蛋白質(zhì)6-7克，其中蛋清主要為卵白蛋白，蛋黃含卵黃磷蛋白。建議健康成人每日攝入1-2個(gè)全蛋，心血管高風(fēng)險(xiǎn)人群需控制蛋黃攝入量。
二、牛奶
牛奶中酪蛋白與乳清蛋白比例約為4：1，乳清蛋白含豐富支鏈氨基酸，消化吸收速度快。每100毫升牛奶約含3克蛋白質(zhì)，乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。發(fā)酵乳制品中的蛋白質(zhì)更易被分解吸收。
三、魚(yú)類(lèi)
魚(yú)類(lèi)肌肉纖維細(xì)短，肌球蛋白和肌動(dòng)蛋白易被蛋白酶分解。三文魚(yú)、鱈魚(yú)等海魚(yú)每100克含17-20克蛋白質(zhì)，且富含ω-3脂肪酸。清蒸或煮湯能最大限度保留蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，高溫油炸會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性。
四、瘦肉
豬里脊、牛腱子等瘦肉部位含肌纖維蛋白和膠原蛋白，每100克約含20克蛋白質(zhì)。紅肉中的血紅素鐵有助于蛋白質(zhì)合成代謝，但飽和脂肪酸含量較高，建議每日攝入量控制在50-75克，優(yōu)先選擇蒸煮等低溫烹飪方式。
五、大豆及其制品
大豆分離蛋白的PDCAAS評(píng)分為1.0，是植物性蛋白中吸收率最高的。豆腐、豆?jié){等大豆制品每100克含8-15克蛋白質(zhì)，含賴(lài)氨酸但缺乏蛋氨酸，與谷物搭配食用可提高蛋白質(zhì)利用率。發(fā)酵豆制品如納豆還能產(chǎn)生促吸收的蛋白酶。
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白需注意膳食均衡，建議將動(dòng)物性與植物性蛋白搭配攝入。健康成人每日蛋白質(zhì)需求為每公斤體重1-1.2克，生長(zhǎng)發(fā)育期、妊娠期及康復(fù)期人群可適當(dāng)增加。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫處理，采用蒸煮、燉湯等方式能減少蛋白質(zhì)流失。腎功能異常等特殊人群需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。