治療頸椎病的保健操主要有頸部伸展操、米字操、肩部環(huán)繞操、頸部側(cè)屈操、頸部后仰操等。這些保健操有助于緩解頸部肌肉緊張，改善局部血液循環(huán)，減輕頸椎病引起的不適癥狀。

1、頸部伸展操

頸部伸展操主要通過(guò)緩慢拉伸頸部肌肉來(lái)緩解僵硬感。具體動(dòng)作為坐直或站直，雙手自然下垂，頭部緩慢向前低下至下巴貼近胸部，保持5秒后回正，再緩慢向后仰至極限位置。重復(fù)進(jìn)行5次有助于放松頸后肌群，減輕椎間盤壓力。該動(dòng)作適合長(zhǎng)期伏案工作后練習(xí)，但椎動(dòng)脈型頸椎病患者后仰幅度不宜過(guò)大。

2、米字操

米字操通過(guò)模擬書寫米字軌跡活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)。以鼻尖為筆尖，在空中緩慢寫出米字，每個(gè)筆畫停留2秒，完整書寫5遍。該動(dòng)作能多方向活動(dòng)寰樞關(guān)節(jié)，改善頸椎活動(dòng)度，特別適合神經(jīng)根型頸椎病早期患者。練習(xí)時(shí)需保持肩部固定，僅用頸部發(fā)力，動(dòng)作幅度以不引發(fā)頭暈為度。

3、肩部環(huán)繞操

肩部環(huán)繞操通過(guò)聯(lián)動(dòng)肩頸肌肉緩解整體緊張。雙肩先向前做環(huán)繞動(dòng)作10次，再向后環(huán)繞10次，配合深呼吸。該動(dòng)作能放松斜方肌和肩胛提肌，減少因肩部僵硬導(dǎo)致的頸椎代償性勞損。對(duì)于合并肩周炎的頸椎病患者，可適當(dāng)減小環(huán)繞幅度，避免誘發(fā)肩部疼痛。

4、頸部側(cè)屈操

頸部側(cè)屈操側(cè)重拉伸頸部側(cè)方肌群。保持身體直立，頭部緩慢向左側(cè)傾斜至耳朵接近肩膀，右手可輕拉頭部輔助拉伸，維持10秒后換邊。左右各重復(fù)3次能有效松解胸鎖乳突肌，改善椎間孔狹窄導(dǎo)致的神經(jīng)壓迫癥狀。注意側(cè)屈時(shí)避免聳肩，脊髓型頸椎病患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

5、頸部后仰操

頸部后仰操重點(diǎn)強(qiáng)化頸深屈肌。雙手交叉托住后腦勺，頭部緩慢后仰同時(shí)用手施加輕微阻力，感受頸部前方肌肉收縮，保持5秒后放松。重復(fù)8次可增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性，預(yù)防椎體滑脫。該動(dòng)作不適合急性期頸椎病患者，練習(xí)過(guò)程中如出現(xiàn)手麻需立即停止。

進(jìn)行頸椎保健操時(shí)應(yīng)注意選擇硬質(zhì)靠背椅保持坐姿端正，所有動(dòng)作需緩慢勻速完成，避免快速轉(zhuǎn)動(dòng)或過(guò)度后仰。每日早晚各練習(xí)一次，每次總時(shí)長(zhǎng)控制在15分鐘內(nèi)。配合熱敷和規(guī)律作息效果更佳，若鍛煉后出現(xiàn)眩暈、惡心或疼痛加重，應(yīng)及時(shí)停止并就醫(yī)檢查。同時(shí)建議避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)，睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，工作間歇可做簡(jiǎn)單的頸部放松活動(dòng)。