含葉酸的食物主要有動物肝臟、深色綠葉蔬菜、豆類、柑橘類水果、堅(jiān)果等。葉酸是B族維生素的一種，有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，對造血功能和細(xì)胞生長也有重要作用。
一、動物肝臟
雞肝、豬肝等動物肝臟是葉酸的優(yōu)質(zhì)來源，每100克煮熟的雞肝約含葉酸800微克。動物肝臟還富含鐵和維生素B12，有助于改善貧血。建議每周食用1-2次，過量可能增加維生素A蓄積風(fēng)險(xiǎn)，孕婦需控制攝入量。
二、深色綠葉蔬菜
菠菜、羽衣甘藍(lán)、蘆筍等深色綠葉蔬菜葉酸含量較高，每100克新鮮菠菜約含葉酸190微克。這類蔬菜同時含有膳食纖維和維生素K，適合涼拌或短時清炒以減少營養(yǎng)流失。胃腸功能較弱者需注意烹調(diào)方式。
三、豆類
鷹嘴豆、扁豆、黑豆等豆類每100克約含葉酸300-400微克，浸泡后烹調(diào)可提高吸收率。豆類蛋白與葉酸協(xié)同作用，適合素食者補(bǔ)充。但豆類可能引起腹脹，消化功能差者可選擇豆腐等加工品。
四、柑橘類水果
橙子、柚子等柑橘類水果每100克果肉含葉酸30-50微克，維生素C能促進(jìn)葉酸吸收。直接食用比榨汁更利于保留營養(yǎng)，糖尿病患者需注意控制攝入量。果皮中的橙皮苷也有一定營養(yǎng)價(jià)值。
五、堅(jiān)果
花生、核桃等堅(jiān)果每100克含葉酸100-200微克，同時提供健康脂肪酸。選擇原味堅(jiān)果避免鹽分過量，每日建議攝入20-30克。堅(jiān)果過敏者可用種子類食物如葵花籽替代。
備孕及孕期女性每日需補(bǔ)充400-800微克葉酸，除通過食物攝取外，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用葉酸片劑。普通成人每日葉酸需求量為200微克，長期飲酒或服用抗癲癇藥物者可能需增加攝入。葉酸遇熱易分解，建議采用蒸煮等低溫烹調(diào)方式，避免長時間浸泡蔬菜。葉酸缺乏可能導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性貧血，出現(xiàn)乏力、舌炎等癥狀時應(yīng)及時就醫(yī)檢測。