含葉酸的蔬菜主要有菠菜、西藍(lán)花、蘆筍、羽衣甘藍(lán)、豌豆等。葉酸是B族維生素的一種，有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，對(duì)造血功能和細(xì)胞分裂也有重要作用。
一、菠菜
菠菜是葉酸含量較高的蔬菜之一，每100克菠菜約含194微克葉酸。菠菜還富含鐵元素和膳食纖維，適合貧血人群及孕婦食用。烹飪時(shí)建議快速焯水以減少葉酸流失，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹煮。
二、西藍(lán)花
西藍(lán)花每100克含約63微克葉酸，同時(shí)含有維生素C和硫化物等抗氧化成分。其莖部葉酸含量高于花冠部分，建議保留莖部一同食用。清蒸或快炒可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。
三、蘆筍
蘆筍中葉酸含量可達(dá)每100克含150微克，尤其以綠色蘆筍含量更高。蘆筍中的天冬酰胺有助于利尿排毒，但痛風(fēng)患者需控制攝入量。建議用橄欖油低溫快炒或涼拌食用。
四、羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)每100克含約129微克葉酸，且鈣含量是牛奶的2倍。其富含的葉黃素有助于保護(hù)視力，但甲狀腺功能異常者應(yīng)避免大量生食。可做成沙拉或加入湯品中食用。
五、豌豆
新鮮豌豆每100克含65微克葉酸，冷凍豌豆因加工過程會(huì)損失部分營(yíng)養(yǎng)。豌豆蛋白屬于優(yōu)質(zhì)植物蛋白，適合素食者補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。建議搭配谷物食用以提高蛋白質(zhì)利用率。
日常飲食中可將這些蔬菜交替搭配，葉酸遇光熱易分解，建議現(xiàn)買現(xiàn)吃并采用低溫烹飪方式。備孕期女性及貧血患者可適當(dāng)增加攝入量，但腎功能不全者需控制高葉酸蔬菜的食用量。若需補(bǔ)充葉酸制劑，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。