網(wǎng)球肘可通過牽拉伸展、離心力量訓(xùn)練、熱敷按摩等3個動作緩解癥狀。網(wǎng)球肘通常由前臂伸肌群過度使用或勞損引起，表現(xiàn)為肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛和握力下降。
1、牽拉伸展
將患側(cè)手臂伸直，用另一只手緩慢將手腕向下壓至有牽拉感，保持15-30秒后放松。該動作能緩解伸肌肌腱緊張，每日重復(fù)3-5組。注意避免暴力拉伸，若出現(xiàn)刺痛需立即停止。伸展后可配合冰敷減輕炎癥反應(yīng)。
2、離心力量訓(xùn)練
手持500克左右重物，緩慢放下時重點控制速度，完成手腕背伸動作。每組8-12次，每日2-3組。該訓(xùn)練能增強肌腱抗拉強度，但急性期應(yīng)避免負(fù)重。訓(xùn)練后若疼痛持續(xù)超過2小時需減少負(fù)荷。
3、熱敷按摩
用40℃左右熱毛巾敷于肘外側(cè)10-15分鐘，后以拇指輕柔按壓疼痛點。每日1-2次可促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意皮膚感覺異常者禁用熱敷。按摩力度以輕微酸脹為宜，避免直接按壓骨突部位。
日常需避免提重物、擰毛巾等重復(fù)性手腕動作，使用護(hù)肘可分散肌腱壓力。睡眠時保持手臂自然伸直，枕頭不宜過高。若3周后癥狀未緩解或出現(xiàn)夜間痛，建議就醫(yī)排除肱骨外上髁炎、橈神經(jīng)卡壓等疾病。急性期可短期使用氟比洛芬凝膠貼膏等外用抗炎藥物，但須遵醫(yī)囑。