失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、飲食調節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠可能與心理壓力、不良生活習慣、軀體疾病等因素有關。
1、調整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間起床，即使周末也避免補覺超過1小時。白天減少午睡時長，控制在20-30分鐘內，避免傍晚后小睡。逐步推遲入睡時間的行為療法對慢性失眠有效，需在專業(yè)指導下進行。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。移除電子設備減少藍光刺激，必要時可使用耳塞隔絕噪音。睡前1小時調暗燈光，營造安靜昏暗的睡眠氛圍。
3、放松訓練
漸進式肌肉放松法通過交替繃緊-放松肌肉群緩解軀體緊張，腹式呼吸練習能降低交感神經(jīng)興奮性。正念冥想可減少睡眠前的焦慮思維，建議每天練習10-15分鐘。溫水泡腳或沐浴能通過體溫調節(jié)促進入睡。
4、飲食調節(jié)
晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時不進食。適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，避免飲用含咖啡因的飲品。溫牛奶含有的乳清蛋白可能幫助改善睡眠質量，但乳糖不耐受者需謹慎。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期失眠需排除焦慮抑郁后使用阿戈美拉汀片等調節(jié)晝夜節(jié)律的藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液需辨證使用。所有藥物均須在醫(yī)生指導下服用，避免自行調整劑量。
建立規(guī)律的日間運動習慣，每周進行3-5次中等強度有氧運動，但避免睡前3小時劇烈運動。限制床上非睡眠活動，若臥床20分鐘未入睡應離開床鋪。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續(xù)2周無改善需到睡眠?？凭驮\評估。避免過度關注睡眠問題造成的預期性焦慮，必要時可接受認知行為治療。